Інтервальне голодування: втрата ваги і профілактика діабету

Інтервальне голодування вважається древнім секретом здоров'я, оскільки воно практикується упродовж усієї людської історії.
Воно також вважалося секретом, тому що ця потужна звичка була практично забута. Але зараз багато хто наново відкриває дієтичну дію інтервального голодування. Голодування може принести величезну користь, якщо зробити все правильно: втрата ваги, купірування діабету 2 типу, збільшення енергії і багато що інше.

Фахівець з питань харчування, доктор Джейсон Фанг, підготував це керівництво для початківців, з якого ви можете дізнатися про це все, що хочете.

Періодичне голодування (піст) - це голод у прямому розумінні або ні?
Ні. Голодування відрізняється від голоду в одному значимому аспекті. Контроль. Голод - це вимушена відсутність їжі. Він не вважається навмисною або контрольованою дією. З іншого боку, піст - добровільне уримування від їжі заради духовного вдосконалення, здоров'я або з інших причин.

Їжа легко доступна, але ви вирішили не їсти її. Це може бути будь-який період часу, від декількох годин до декількох днів або навіть тижнів підряд. Ви можете почати піст у будь-який час на власний вибір, і можете закінчити його також за власним бажанням. Ви можете почати або зупинити піст з будь-якої причини або без причини.

Піст не має стандартної тривалості, оскільки це просто відсутність їжі. У будь-який час, коли ви не їсте, ви постите. Наприклад, ви можете влаштувати іост між вечерею і сніданком наступного дня, протягом приблизно 12-14 годин. У цьому сенсі, піст слід розглядати як частину повсякденного життя.

Розглянемо термін "break fast" (перервати/зруйнувати піст). Це слово, що означає сніданок, відноситься до їжі, яка руйнує ваш піст, що робиться щодня. Так, англійська мова неявно визнає, що піст слід проводити щодня, навіть впродовж короткого часу.

Піст не щось дивне і дивовижне, а частина повсякденного, нормального життя. Це, мабуть, найстаріший і найпотужніший метод дієтотерапії, який можна уявити. Проте, ми якось забули його вражаючу силу і проігнорували терапевтичний потенціал інтервального голодування.
Вивчення того, як правильно проводити піст, дає нам можливість вирішити, чи варто його використовувати або ні.

Як працює інтревальне голодування?
За своєю суттю піст просто дозволяє організму спалювати зайвий жир. Важливо розуміти, що це нормально і люди розвивалися так для того, щоб постити без шкідливих наслідків для здоров'я. Жир - просто енергія з їжі, яка зберігається про запас. Якщо ви нічого не їсте, тіло буде просто "є" свій власний жир для отримання енергії.

Життя знаходиться в рівновазі. Хороше і погане. Інь і Ян. Те ж саме відноситься до їжі і поста. Голодування, врешті-решт, це просто зворотна сторона їжі. Якщо ви не їсте, ви постите. От як це працює:
Інсулін підвищується, коли ми їмо, допомагаючи зберігати надлишок енергії двома різними способами. Цукор може бути пов'язаний в довгі ланцюжки, що називаються глікогеном, і потім зберігається в печінці. Проте, простір для його зберігання обмежений, і як тільки усі резерви будуть заповнені, печінка починає перетворювати надлишок глюкози на жир. Цей процес називається De - Novo Ліпогенез (буквально означає Створення жиру наново).

Частина цього знову створеного жиру зберігається в печінці, але більшість експортується в інші жирові депо в організмі. Попри те, що це складніший процес, ніяких обмежень на кількість жиру, який може бути створений, не існує. Таким чином, дві додаткові системи зберігання харчової енергії існують в нашому організмі. Одна з систем легко доступна, але з обмеженим простором для зберігання (глікоген), а до іншої набагато важче отримати доступ, але вона має необмежений простір для зберігання (жир).

Процес йде у зворотному напрямі, коли ми не їмо (постимо). Рівні інсуліну падають, сигналізуючи тілу почати спалювання накопиченої енергії, оскільки її більше не поступає з їжі. Вміст глюкози в крові падає, тому організм повинен тепер витягнути глюкозу зі зберігання, щоб спалити для отримання енергії.
Глікоген є найлегшим доступним джерелом енергії. Він розпадається на молекули глюкози, щоб забезпечити енергію для інших клітин. Він може забезпечити досить енергії для тіла впродовж 24-36 годин. Після цього тіло почне спалювати жир для отримання енергії.

Отже, тіло існує тільки в двох станах - ситому (високий інсулін) і такому, що постить (низький інсулін). Ми або відкладаємо харчову енергію, або спалюємо її. Або одне, або інше. Якщо їжа і голодування знаходяться у балансі, то ми не додамо у вазі.

Якщо ми починаємо харчуватися відразу після того, як встаємо з ліжка, і не зупиняємося до тих пір, поки не лягаємо спати, ми проводимо майже весь час в ситому стані. З часом ми набираємо вагу, оскільки не виділили нашому організму час для спалювання енергії з їжі.

Щоб відновити баланс або схуднути, нам просто треба збільшити кількість часу, впродовж якого ми спалюємо енергію з їжі (голодування). По суті, піст дозволяє організму використати усю накопичену енергію. Врешті-решт, це те, що нам підходить. Важливо розуміти, що в пості немає нічого поганого. Піст існує, оскільки наше тіло призначене для цього. Так живуть собаки, кішки, леви і ведмеді. Так живуть люди.

Якщо ви постійно їсте, як це часто рекомендується, то тіло просто використовуватиме енергію, що поступає, з їжі і ніколи не спалюватиме жир. Ви лише накопичуєте його. Тіло зберігатиме жир навіть тоді, коли нічого їсти. Вам бракує балансу. Бракує поста.

Переваги інтервального голодування?
Найочевиднішою перевагою є втрата ваги. Проте, існує безліч переваг окрім цього, багато з яких був широко відомий в давнину.

Періоди голодування часто називають "чищенням", "детоксикацією", або "очищенням", але ідея та ж - утримуватися від їжі впродовж певного періоду часу для поліпшення здоров'я. Люди думають, що цей час того, що утримується від їжі очистить їх системи органів від токсинів і омолодить їх.
- Поліпшення ясності і концентрації розуму
- Втрата ваги і жиру
- Пониження рівня інсуліну і цукру в крові
- Купірування цукрового діабету 2 типу
- Збільшення енергії
- Поліпшення спалювання жиру
- Підвищення рівня гормону зростання
- Пониження рівня холестерину в крові
- Профілактика хвороби Альцгеймера (потенційно)
- Збільшення тривалості життя (потенційно)
- Активація клітинного очищення (потенційно) шляхом стимулювання аутофагії (відкриття, за яке було присвоєна Нобелівська премія з медицини в 2016 році)
- Зменшення запалень

Інші переваги
Голодування пропонує безліч важливих унікальних переваг, які не доступні в звичайних дієтах. Дієти зазвичай ускладнюють життя, а піст спрощує. Дієта коштує немало грошей, а піст за своєю суттю безкоштовний. Дієта може зайняти деякий час, а піст економить час. Дієта має обмеження, піст доступний у будь-якому місці. Дієта має різну ефективність, піст же має безперечну ефективність. Не існує потужнішого методу для зниження рівня інсуліну і зниження маси тіла.

Види інтервального голодування

Короткий піст (<24г) пропонує нескінченну гнучкість. Ви можете голодувати довго або не дуже, як вам подобається, але ось деякі популярні схеми. Як правило, коротші пости робляться частіше.

16:8 Цей піст включає щоденне голодування впродовж 16 годин. Іноді його називають "харчовим 8-годинним вікном". Ви їсте впродовж 8 годин і постите решту 16 годин. Як правило, це робиться щодня або майже щодня. Наприклад, ви дозволяєте собі поїсти впродовж 11:00 і до 19:00 вечора. Як правило, це означає пропуск сніданку, і ви їсте два або три рази в день впродовж цього 8-годинного періоду.

20:4 Схема включає "харчове 4-годинне вікно" і 20 годин голодування. Наприклад, ви їсте між 2 і 6 годинами дня і щодня і постите інші 20 годин. Як правило, передбачається або одна велика їжа або два прийоми менше впродовж цього періоду.

Довші пости (> 24 години)

24-годинні пости
Схема включає пост від вечері до вечері (чи від обіду до обіду). Якщо ви з'їли вечерю в день 1, то пропускаєте сніданок і обід наступного дня, і знову їсте вечерю в день 2. Це означає, що ви як і раніше харчуєтеся щодня, але тільки один раз впродовж дня. Як правило, такий пост здійснюється два-три рази в тиждень.

5:2
Лікар Майкл Мослі популяризував цей варіант у своїй книзі "The Fast Diet" (Швидка Дієта). Він включає 5 регулярних днів вживання їжі і 2 дні поста. Проте, за ці два дні поста дозволяється з'їсти 500 калорій в кожен день. Ці калорії можна вживати у будь-який час впродовж дня - або розтягнути на увесь день, або в якості однго прийому їжі.

36-годинні пости

Схема включає пост впродовж усього дня. Наприклад, якщо ви з'їли вечерю на день 1, то постіть впродовж усього дня 2 і не вживайте їжу до сніданку дня 3. Виходить, як правило, 36 годин голодування. Такий піст дає потужнішу перевагу у втраті ваги. Інша його вигода в тому, що він уникає спокуси переїсти за вечерею на 2-й день.

Розширений піст

Ви можете постити майже до нескінченності. Зазвичай для постів тривалістю більше 48 годин я рекомендую прийоми полівітамінів, щоб уникнути дефіциту поживних мікроелементів. Світовий рекорд такого поста складає 382 днів, так що знаходитися на розширеному варіанті впродовж 7-14 днів, безумовно, можливо.
Я не рекомендую голодування більше 14 днів у зв'язку з високим ризиком розвитку синдрому повторного годування.

Хто не повинен голодувати?
Ви не повинні постити, якщо ви:
- Маєте знижену масу тіла (ІМТ <18,5)
- Вагітні: вам потрібні додаткові поживні речовини для вашої дитини.
- Знаходитеся на грудному вигодовуванні: вам потрібні додаткові поживні речовини для вашої дитини.
- Є дитиною до 18 років: вам потрібні додаткові поживні речовини для зростання.

Все дуже просто! Голодування - не означає повна відмова від їжі. Голодування за правилами - це обмеження споживання їжі на благо здоров'я.