15 правил харчування до і після тренування
2016-06-08 10:05:43
Білки - вони не джерело енергії, як прийнято вважати, а джерело амінокислот для працюючих м'язів. В результаті відразу після тренувань зростає синтез білку в м'язах.
Вуглеводи - забезпечують мозок і м'язи енергією. Під час тренувань " паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було вуглеводним. На білки, як ми з'ясували, в плані енергії розраховувати не доводиться, а стратегічні запаси жиру потрібною кількістю не забезпечать (через дефіцит кисню).
З їжі необхідно виключити повністю жири ( у самому крайньому випадку - не більше 3 г) - вони уповільнюють роботу шлунку і швидкість травлення. Чим жирніше продукти нашого меню, тим довше вони знаходяться в шлунку і можуть спровокувати кольки, нудоту і відрижку під час тренування.
Кращими стравами перед тренуванням є:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом,
- картопля, запечена з овочами,
- риба з овочевим салатом,
- омлет з білків яєць з вівсянкою,
- кисломолочні продукти.
Схуднути і накачати м'язи:Калорійність їжі перед тренуванням має бути такою ж, як завжди. Об'ємну їжу (велику миску салату або супу) краще з'їсти за 2 години до тренування. Щільнішу (половину тарілки каші або сиру) можна з'їсти за годину до початку.
За годину-півтори до тренування з'їжте один великий фрукт з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди).
Також за 30 хвилин до занять спортом випийте склянку міцної чорної кави без цукру і вершків або міцного зеленого чаю. Це допоможе мобілізувати жир з жирових клітин, перетворивши його на "паливо" для організму. Отже, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Завдяки чому менше втомитеся, та і голова краще працюватиме, що спортсменові теж на користь.
З тим, що їсти до тренування, розібралися. А тепер давайте подивимося, що пити.Розпочнемо з того, що пити треба як до, так і під час тренування. Навіть при мінімальному зневодненні ваш спортивний подвиг перетвориться на в'ялі і неефективні "прості рухи".
Симптоми зневоднення:
- почуття спраги,
- сухість у роті,
- сухі або потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість.
Якщо виявили у себе щось подібне, перервіть тренування і випийте води! До зайняття повертайтеся, коли стане легше.
Режим питтяЗа 20 хвилин до зайняття випийте склянку води. Впродовж тренування пийте потрохи кожні 15-20 хвилин - таким чином ви забезпечите здорову гідратацію організму, що втрачає рідину з потом.
Харчування після тренуванняЯкщо ви бажаєте фігуру не просто струнку, але і спортивну, їсти після тренування ПОТРІБНО! Причому в перші 20 хвилин. В цей час в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для засвоєння білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдене в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жиру не дістанеться ні єдиній калорії.
Вуглеводи краще брати рідкі і високоглікемічні. Цінні їх джерела - журавлинний і виноградний сік. Формула посттренувальної "заправки" проста - 1 г вуглеводів на кожен кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлиного - 31 г (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (варення, картопля, рис, фрукти, овочі і т. д.).
Не забуваємо і про білок - куряча грудка, бобові, білки яєць, маложирний сир, йогурт або сир. Пам'ятайте: уся білкова їжа має бути нежирною. Виключення можна зробити хіба що рибі (але тільки не смаженій). Виберіть з вказаного списку все, що душі завгодно, і з'їжте впродовж години після тренування. Персональну дозу білкової їжі розрахувати легко - умовно вона повинна уміщатися на вашій долоні.
Важливо: після тренування впродовж 2 годин бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і шоколад.
Схуднути без накачування м'язівХодите в тренажерний зал з єдиною метою якнайшвидше схуднути? Мускулисте тіло у ваші плани не входить? Тоді схема спортивного харчування для вас зовсім проста:
- за 5 годин до тренування не їсти білки,
- за 2 години - не їсти взагалі,
- 2 години після тренування не їсти,
- через 2 години заправитися білковою їжею.
Результати будуть відчутними.
Нові публікації
-
...
-
Смочок - це не тільки засіб заспокоєння для немовлят, але і важливий елемент їхнього розвитку та комфорту. Вибір правильної пустушки для немовлят може віді...
-
Якщо ви вирішили купити епілятор, то ви вже мабуть зрозуміли що потрібно буде обирати з великої кількісті моделей. І цей вибір може стати не таким вже і ле...
-
У жінки репродуктивного віку ендометрій циклічно росте та відторгається. Цей цикл регулюється естрогенами: коли їх рівень підвищується, слизова оболонка ак...
-
Контактні лінзи (КЛ) є популярним вибором для корекції зору серед мільйонів людей у всьому світі. Вони поділяються на два основні типи залежно від терміну ...
-
Творча професія бариста - це не лише робота, але й стиль життя, що відкриває широкі горизонти можливостей. Ця професія якої навчає школа бариста «ЗАВ...
-
Вимірювання артеріального тиску - це важлива процедура для контролю за здоров'ям серця та судин. Завдяки сучасним технологіям, вибір тонометра тепер став д...
-
Сучасний інтер'єр неможливо уявити без стильного та функціонального освітлення. Зокрема, сучасні люстри в зал стають не лише джерелом світла, а й важливим ...
-
Піца - це не просто страва, це цілий феномен, який завоював серця людей по всьому світу. В світі кулінарних вподобань існують не так багато страв, які здат...
-
Японська кухня вже багато років користується неабиякою популярністю серед шанувальників смачної та здорової їжі. Серед різноманіття її страв особливе місце...