6 кроків, які примусять тіло перетворювати жир в енергію

Дослідники виявили, що дієти, які призводять до кетозу, надзвичайно корисні, оскільки вони пригнічують апетит і призводять до втрати ваги. Крім того, було виявлено, що кетоз також корисний при лікуванні різних станів, таких як діабет 2 типу і неврологічні розлади.

Це 6 успішних порад, щоб увійти до стану кетозу:

1. Скоротіть споживання вуглеводів
Низьковуглеводна дієта вкрай важлива для досягнення кетозу, оскільки в якості основного джерела енергії клітини використовують цукор або глюкозу. Проте, клітини можуть також використовувати інші джерела палива, такі як жирні кислоти і кетон, відомі як кетонові тіла

Глюкоза зберігається як глікоген в печінці і м'язах, а у разі низького споживання вуглеводів ці сховища знижуються, а рівні інсуліну знижуються, вивільняючи жирні кислоти з жирових запасів.

Печінка перетворює деякі з цих жирних кислот в кетонові тіла ацетон, ацетоацетат і бета-гідроксибутират, які можуть використовуватися як паливо мозку.

Рівень обмеження вуглеводів для досягнення кетозу є індивідуально-залежним. Наприклад, тоді як деяким людям необхідно скоротити чистий вуглевод (загальна кількість вуглеводів мінус волокно) до 20 грамів в день, деякі можуть споживати значно більше.

Таким чином, скорочення споживання вуглеводів до 20-50 грамів в день знижує рівень цукру в крові і рівень інсуліну, викликаючи вивільнення накопичених жирних кислот, які перетворюються на кетон в печінці.

2. Збільшіть споживання здорових жирів

Споживання здорових жирів підвищує рівень кетону і допомагає вам досягти кетозу. А саме, низьковуглеводна кетогенная дієта з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жиру.

Оскільки жир складає великий відсоток кетогенної дієти, ви завжди повинні використовувати високоякісні джерела, такі як олія авокадо, кокосовя олія, сало, оливкова олію.

Проте, якщо ви хочете схуднути, ви не повинні споживати надто багато калорій.

Таким чином, споживання щонайменше 60% калорій з жиру підвищує рівень кетону. Проте переконайтеся, що ви вибираєте здорові жири з рослинних і тваринних джерел.

3. Включіть кокосову олію у свій раціон

Споживання кокосової олії допомагає вам увійти до стану кетозу, оскільки він високий в жирах, відомих як тригліцериди з середньою довжиною ланцюги (MCT), які швидко абсорбуються і потрапляють безпосередньо в печінку, де вони можуть бути негайно використані для енергії.

Насправді це один з кращих способів досягнення кетозу у разі хвороби Альцгеймера і інших розладів нервової системи. Ця олія містить 4 типи МСТ, але все одно половина жиру поступає з лауринової кислоти.

Дослідники підтвердили, що жирові джерела, багаті лауриновою кислотою, можуть викликати стійкіший рівень кетозу, оскільки вони метаболізуються повільніше, ніж інші типи MCT.

Численні дослідження показали, що дієта з високим вмістом МСТ, що містить 20% калорій з вуглеводів, дає такі ж ефекти, що і класична кетогенна дієта, яка забезпечує менше 5% калорій з вуглеводів.

Ви повинні поступово додавати кокосову олію у свій раціон, щоб запобігти травним побічним ефектам, такі як діарея і спазми в шлунку.

Розпочинайте з чайної ложки щодня і поступово збільшуйте до 2-3 столових ложок щодня протягом тижня. Отже, кокосова олія забезпечує МСТ, які швидко всмоктуються і перетворюються на кетонові тіла печінки.

4. Правильне вживання білку

Адекватне споживання білку призводить до кетозу. Класична кетогенна дієта, яка використовується пацієнтами з епілепсією, обмежена як у вуглеводах, так і у білках, щоб максимізувати рівні кетонових тіл, також дуже корисна при лікуванні раку, оскільки це зменшує зростання пухлини.

Проте зниження змісту білку для підвищення виробництва кетону не є здоровою практикою для більшості людей. Спочатку достатнє споживання білку потрібне для печінки, щоб отримати амінокислоти, які використовуються для глюконеогенезу або виробництва нової глюкози, необхідно для декількох клітин І органи, які не можуть використати кетон в якості палива, наприклад, деякі області мозку і нирок, і червоні кров'яні клітини.

Крім того, споживання білку потрібне для підтримки м'язової маси у разі зниження споживання вуглеводів, особливо під час втрати ваги. У більшості випадків втрата ваги призводить до втрати як жирів, так і м'язів але адекватне споживання білку на дуже низьковуглеводній кетогенной дієті може зберегти м'язову масу.

5. Фізична активність

Дослідження показали, що кетоз корисний для деяких видів спортивних результатів, таких як вправи на витривалість. З іншого боку, Фізична активність допомагає організму досягти кетозу, оскільки вправи виснажують запаси глікогену.

Також було виявлено, що вправи під час дієти підвищують рівні кетону. У одному невеликому дослідженні брали участь 9 літніх жінок, які або до, або після їжі робили активні фізичні вправи. Результати показали, що рівень їх кетону в крові був на 137-314% вище, коли вони робили вправи перед їжею. Проте зверніть увагу, що вашому організму може потрібно 1-4 тижні, щоб адаптуватися до використання кетону і жирних кислот, оскільки факт полягає в тому, що фізична активність підвищує рівні кетону у разі обмеженого споживання вуглеводів.

6. Рівні кетону

Тестування рівнів кетону - рекомендований крок, оскільки досягнення і підтримка кетозу індивідуалізовані. Три кетонові типи, ацетон, бета-гідроксибутират і ацетоацетат можуть бути оцінені в сечі, крові і диханні.

Наступні три методи можуть допомогти вам протестувати кетон і подивитися, чи треба вам внести які-небудь коригування, щоб допомогти організму увійти до стану кетозу: ацетоацетат оцінюється в сечі, занурюючи кетонові смужки сечі в сечу. Різні рівні кетону забарвлюють смужки в різні відтінки рожевого або пурпурного, темнішого кольору, що вказує більш високі рівні кетону. Ці смужки доступні за ціною і прості у використанні.

Вимірник кетону крові є ще одним способом виміру кетону, і він працює аналогічно глюкометру. А саме, невелика крапля крові поміщається на смужку, а потім вставляється у вимірник. Це оцінює рівні бета-гідроксибутирата в крові, а також рівні кетозу. Проте, недоліком цього методу є висока ціна на смужки крові.

Ацетон виявлений в диханні, і дослідники показали, що тестування рівнів ацетону на дихання є успішним способом контролю стану кетозу у людей, які дотримуються кетогенної дієти. Кетоновий вимірник вимірює ці рівні в диханні, і після того, як людина вдихає в нього, спалахує колір і вказує, чи знаходиться людина в кетозі і наскільки високі рівні кетону.