Вегетарианец: ни рыбы, ни мяса?

Мы уверены: все болезни от нервов, веган же скажет нам: болезни приходят с мясом! Медики соглашаются и даже подсчитали: риск инфаркта миокарда уменьшается на 90 процентов у них, "травоядных". Вегетарианство - отличная профилактика онкологических заболеваний; заменив животные белки и жиры высококачественными растительными, можно оздоровиться, похудеть, почистить организм. Овощи и фрукты в магазинах круглый год отличные, так что любой сезон для такой работы над собой подходит. 

Среди моих знакомых тех, кто озабочен своим весом и периодически худеет, - масса, но "чистых" вегетарианцев нет! По большому счету вегетарианство - это философия или, если хотите, образ жизни.

Но мы, люди обыкновенные, считаем это скорее фанатизмом, поскольку веганы - так они себя называют - не только не употребляют в пищу продукты животного происхождения, они не носят кожаные пальто и натуральный мех, шерстяные костюмы и шелковые платья, а дамы - страшно вымолвить - отказываются от косметики, ведь в ней неизбежно содержатся животные жиры! Лично у меня идея всеобщего уважения к братьям нашим меньшим вызывает сочувствие, но следовать ей целиком я не готова.

С чего начать?

Начнем с азбучных истин, со "словарной" работы. Вегетарианцы бывают разные. О веганах я уже упоминала. Есть те, кто, исключив из меню мясо, птицу и рыбу, признают молочные продукты и яйца. Эта система питания - оволактовегетарианство. Есть такие, кто, строго запретив себе рыбу и молочные блюда, не отказываются от яичницы, омлета, - их называют ововегетарианцами. Одним словом, вегетарианцы - народ демократичный, и каждый новичок может выбрать для себя то, что ему по вкусу. Такая постановка вопроса нравится женщинам, которых слово "диета" раздражает, как и необходимость следовать меню, составленному кем-то и когда-то.

Стать вегетарианкой совсем не трудно: просыпаешься и вместо бутерброда с колбасой подаешь себе на завтрак кашу на воде с фруктами. Можно начать подготовку издалека, постепенно отказываясь от мяса раз или два в неделю, но это, скорее, мужской путь - женщины хотят иметь все сразу и сейчас.

Сказав "А", нужно иметь представление о том, что же можно есть, как составить дневное меню, чтобы получить необходимые организму белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Хорошо бы проконсультироваться с диетологом, но где такого найти? Проще посоветоваться с подругой, почитать популярную литературу и свято уверовать в то, что все получится. Вегетарианство - это совсем не скучно, это, напротив, полет фантазии и придумок. И если входят в моду "зеленые" рестораны, где подают как праздничные, так и каждодневные блюда "с грядки", так неужели мы со своей смекалкой ничего не придумаем?!

Что вместо мяса?

В животной пище человек в первую очередь ценит высокий процент белков, их богатый состав. Но специалисты установили, что разнообразная растительная пища дает организму все аминокислоты в достатке. Отказавшийся от мяса вегетарианец не голодает, он получает белки прежде всего из круп и бобовых. К крупам относят и все виды макаронных изделий, популярных среди вегетарианцев. Фасоль и горох мы привыкли готовить в супах, но как самостоятельные блюда они вкусны и полезны. Кто увлечется идеей "постного" питания, должен обратить внимание на чечевицу и сою. Соевый сыр, который можно купить сегодня в магазинах, содержит до 12 процентов превосходных по качеству белков и совсем мало жира - словом то, что нужно.

Второй источник белка - молочные продукты. В преимущественно вегетарианской диете сыры, йогурты, кефир - на самом почетном месте, они дают организму также кальций. К слову, помогает нам его усваивать обыкновенная капуста.

Известно, что человеку необходимо получать в день 1 грамм белков на 1 килограмм своего веса. Значит женщине, весящей 60 килограммов, в день требуется 60 г белков, по 20 на каждый прием пищи. Получить их совсем нетрудно, нужно на выбор съесть: 3 яйца, 150 граммов соевого сыра, 200 граммов риса или макарон, 250 граммов нежирного творога. Как видите, продукты вполне доступные и не самые дорогие.

Каждый раз во время еды надо стремиться сочетать зерновые с какими-нибудь бобовыми, например: кукуруза + красная фасоль, рис + зеленый горошек.

"Железная" норма

"Без хорошего куска мяса я не получу необходимое мне железо, - скажет тот, кто знаком с теорией питания, - буду слаб, бледен и вообще нездоров".

Спору нет, мясо содержит железо в самом удобном для усвоения виде. Но железодефицитными анемиями вегетарианцы не страдают, у них дело с железом обстоит даже лучше, чем у плотоядных. Почему? Вегетарианцы находят его в молоке, яйцах, в крупах (больше всего в гречке), в бобовых. Все зеленые овощи, которые мы, прямо скажем, не очень любим - капуста (особенно брокколи), салат, пряные травы, - также поставляют железо к их столу. Вынужденные разнообразить свое меню вегетарианцы в конце концов набирают свою "железную" норму, чего не скажешь про остальных. К тому же врачи говорят, что недостаток железа в организме обусловлен не тем, что мы его не съели, а другими проблемами: заболеванием, физиологическими кровопотерями и т.д.

Другая опасность, которая подстерегает вас при переходе на растительную пищу, - возможный дефицит витамина В12, который содержится только в животных продуктах. Это может вызвать усталость, одышку, снижение выносливости. Но если не отказываться от молока и яиц, то бояться нечего.

Вегетарианцы, которые не употребляют молочные продукты, должны как-то компенсировать свою потребность в кальции. Как? Например, пить апельсиновый сок или соевое молоко. В кальции больше нуждаются женщины, особенно в предклимактерический период, когда возникает угроза развития остеопороза. Американские диетологи рекомендуют им потреблять с пищей ежедневно не менее 450 миллиграммов кальция.

Я сразу буду худеть?

А вот это не обязательно, может случиться все наоборот. Но так бывает с теми, кто не умеет считать калории и не знает о коварстве жиров. Здесь главная ошибка новичков-вегетарианцев: отказавшись от мясной пищи, они набрасываются на сыр и орехи. Однако 100 грамм сыра содержат вдвое больше жира, чем такой же кусочек мяса. Калорийность рациона сама собой не снижается, как только мы переходим на вегетарианскую диету! Опасны увлечения семечками, различными орешками и мюсли (смесью овсяных хлопьев с сухофруктами). Для желающих похудеть совет традиционный: больше нажимать на овощи и фрукты. Содержащиеся в них растительные волокна и сложные углеводы хорошо насыщают. А если подать к ним кусочек отварной рыбы, считайте, что лучший в мире обед вы себе обеспечили - лучший в смысле здоровый и полноценный. Одна порция. Сколько это? Как выглядит порция мяса с гарниром, мы себе хорошо представляем. А вот что такое порция зерновых, сколько это? Быть может, у каждого она своя? Оказывается, нет, диетологи рассчитали: одна порция зерновых (рис, а также любая другая крупа, макароны) - это 7-8 столовых ложек готового продукта. С бобовыми ситуация иная, здесь порцию составляют 4-5 столовых ложек.

На каждый прием пищи желающие похудеть вегетарианки съедают только по одному кусочку хлеба. Порцией молочного продукта считается полстакана, и в день можно и нужно себя побаловать тремя порциями. Фруктам и овощам - зеленая улица: по 4 порции тех и других (2 стакана овощей и 2 стакана фруктов).

Даже беглого перечисления достаточно, чтобы убедиться: голодным вегетарианец не останется! И по объему, и по пищевой ценности его рацион побогаче нашего, я имею в виду тех, кто, перекусив утром, не обедает днем, а вечером "отрывается", перегружая желудок, сердце, тревожа ночной сон.

Вам это надо?

Стоит морально подготовиться к тому, что близкие и родные вашего интереса к вегетарианству не поймут, наверняка не одобрят и встревожатся: как можно так "безобразно" питаться? Сговорившись, они попробуют сбить вас с пути. Не сдавайтесь, подсуньте им популярный журнал, расскажите, что делаете это для своего здоровья. Убедившись через неделю-другую, что, грызя семечки и сочную травку, вы не превратились в немощную развалину, а, наоборот, повеселели, брызжете оптимизмом и энергией, в ваш лагерь может переметнуться сестра, мать или взрослая дочь (дети должны питаться традиционно, считают педиатры). Тогда вы становитесь реальной силой, поддерживая друг друга, проще перенесете период привыкания.

Вот чего никто не одобрит, так это фанатизма: не стоит читать лекцию супругу во время обеда или коллегам, поглощающим в обеденный перерыв домашние котлетки, что эта котлета укорачивает их жизнь на неделю...На замечания же в свой адрес, мол, совсем крыша поехала, реагируйте смехом, он обезоруживает похлеще всякого другого оружия. В гостях, на пикнике не распространяйте ажиотаж вокруг своей персоны: угоститесь салатиками, фруктами, а если соблазнитесь порцией отличного шашлыка, кто сможет укорить вас за это? В конце концов, вегетарианство - это лишь преимущественно растительная диета. Завтра будет новый день, и всякую ошибку можно исправить.