Обмен веществ, или где находится энергогенератор в человеческом теле

Люди, которые сидят на различных диетах очень часто затрагивают тему: обмена веществ (метаболизм). Но что по сути мы знаем о нем, кроме того, что если он замедлен / нарушен, то в следствие этого мы набираем лишний вес? В статье мы затронем частые заблуждения об обмене веществ, рассмотрим факторы влияющие на метаболизм и перечислим известные факты.

Самые частые заблуждения об обмене веществ:

Миф № 1
«Мой желудок работает медленно, значит, у меня замедлен метаболизм.».
Процесс пищеварение и обмен веществ - это разные вещи! На так называемый «ленивый желудок» можно воздействовать переменами в рационе питания.

Миф № 2
«Чем меньше буду есть, тем больше и быстрее похудею!».
Да, на начальном этапе худеть вы будете быстро, но очень не долго. Таким способом можно получить крупные проблемы со здоровьем в виде: анорексии и булимии.

Миф № 3
«У меня замедленный обмен веществ, поэтому я полная(ый)».
У полных обмен веществ быстрее, чем у худых, так что начните уже менять себя, а не ищите оправданий.

Миф № 4
«Если буду потреблять 800 - 1000 ккал в день и сохранять физ. активность, то метаболизм не замедлится, а я смогу похудеть».
Организму при такой суточной калорийности будет хватать едва на энергию дыхания, сердцебиения и переваривания несчастных 800 - 1000 ккал, какая может быть физическая активность?! На таком скудном рационе долго не протянешь.

Какие факторы влияют на обменные процессы в организме?

Фактор № 1
Наследственность. Скорость обменных процессов может различаться на 10% у людей с одинаковым весом.

Фактор № 2
Возраст. Уровень обмена веществ снижается с возрастом. У детей и подростков скорость обмена веществ выше, чем у взрослых, так как им необходимо больше энергии для «построения» организма.

Фактор № 3
Состав тела. Не многие знают, но мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань.

Фактор № 4
Климат. Как тепло, так и холод на небольшой промежуток времени ускоряют метаболизм.

Фактор № 5
Температура тела. Если температура тела выше нормы (например, если человек болеет), то основной обмен протекает быстрее. С каждым градусом скорость возрастает примерно на целых 10 %.

Итак, мы подобрались к фактам.

Факт № 1
Организм постоянно тратит энергию.
Наш организм все время тратит энергию: на дыхание, сердцебиение, кровообращение, пищеварение мы расходуем от 1200 до 1500 ккал в день (женщины - примерно 54 ккал в час, а мужчины - примерно 59 ккал в час). Если мы начинаем двигаться, то потребность в энергии соответственно возрастает.

Факт № 2
У полных обмен веществ активнее, чем у худых.
Чем крупнее и тяжелее тело, тем больше энергии нужно для поддержания жизнедеятельности. Например, во время быстрой ходьбы человек весом 70 кг тратит 250 ккал в час, тот, кто весит 85 кг - 300 ккал, а 100-килограммовый - 350 ккал. Так что важно знать и помнить, что чем меньше вес человека, тем меньше потребность тела в энергии.

Факт № 3
Похудение замедляет обмен веществ.
Очень часто худеющие, успешно сбросившие лишние килограммы на быстрых или жестких диетах, просто не могут вернуться к нормальному питанию, так как начинают толстеть очень быстро чуть ли не от любых продуктов. Если постоянно уменьшать суточный рацион (калорийность), в какой-то момент в организме сработает «защитный механизм», т.е. он будет беречь, а не тратить каждую полученную калорию. Пульс и дыхание может стать реже, снизится температура тела, физически нагружаться вы просто не сможете - все силы будут уходить на формирование запасов, чтобы выжить в наступивших «голодных-холодных» временах. Поэтому не рекомендуется опускать свою суточную калорийность ниже 1200-1500 ккал.

Факт № 4
Волшебных таблеток «для разгона» обмена веществ не существует.
В рекламе часто можно услышать о «волшебном» влиянии на обмен веществ экстрактов зеленого чая, кофе или перца чили. Эти продукты правда могут ускорить метаболизм, но полагаться на этот эффект бессмысленно. Кроме того, если потреблять эти продукты в большом количестве и регулярно, действие ослабевает. Без изменений рациона питания и физических нагрузок лишний вес не уйдет!
Имейте ввиду, что некоторые антидепрессанты и психотропные лекарства замедляют обмен веществ. Кстати, а никотин наоборот ускоряет метаболизм, поэтому после того как человек бросает курить, он начинает набирать лишний вес, так как 10-20 сигарет в день увеличивают энергозатраты в покое приблизительно на 10 % (100- 150 ккал). Это означает, что бросив курить вы должны на столько же урезать рацион (100-150 ккал).

Факт № 5
Частое и дробное питание улучшает обмен веществ.
Несколько мелких перекусов помогают поддерживать чуть повышенный метаболизм. На пищеварение организм тоже затрачивает энергию, и расход ее после приема пищи возрастает. Больше всего времени (и энергии) уходит на переработку белковых продуктов (птица, мясо, рыба, творог и др.) - до 20 % полученных калорий. На переработку углеводов уходит 5-10 % (хлеб, макароны, рис, фрукты и др.) полученной из них энергии. Самые «энергоемкие» - чуть недоваренные зерновые и сырые овощи. На усвоение жиров уходит примерно 3-5 % содержащейся в них энергии.

Факт № 6
Физическая активность ускоряет обменные процессы.
Очень большую порцию калорий в состоянии покоя забирает мышечная масса. Жировая ткань их накапливает, а мышцы постоянно расходуют. Именно поэтому нужно физически нагружаться - не только для того, чтобы сжечь калории, но и для наращивания мышечной массы. Если нет возможности ходить на фитнес, в бассейн или на танцы, тогда используйте любую возможность двигаться в течение всего дня. Всего 15-20 минут занятия физкультурой (фитнесом) могут продлить вам 3 года жизни!

Факт № 7
С годами метаболические процессы замедляются.
Начиная с двадцати лет, каждые 10 лет наш метаболизм снижается примерно на 2-3 %, так как этап быстрого роста завершен. Поэтому - будьте в движении! Ученые считают, что с годами у большинства людей уменьшается клеточная масса некоторых внутренних органов - сердца, почек, печени, и др., а значит и понижается потребность в энергии для них.