Поддержание здоровья у офисных сотрудников

Современные офисные работники испытывают огромную нагрузку. Люди очень устают на работе, где они крутятся как белки в колесе, в результате нередки жалобы на появившуюся откуда-то хроническую усталость или заболевания желудочно-кишечного тракта. Эти недомогания вызывают у людей недоумение.
Для офисных работников чрезвычайно важны регулярное питание и дополнительный прием витаминов. Например, витамин B1 улучшает усваивание сахаров, препятствует образованию веществ, которые вызывают усталость, и в то же время стимулирует деятельность мозга, снижает нервную усталость. Никотиновую и пантотеновую кислоты (особенно это относится к последней) называют витаминами от давления, они увеличивают устойчивость желудка к давлению, уменьшают часто встречающиеся среди офисных работников проблемы желудочно-кишечного тракта; витамин A эффективно борется с усталостью глаз, поддерживает зрение и т.д. Далее представлены необходимые служащим витамины и рекомендуемые нормы их потребления.

1. Витамин A. Длительное нахождение перед монитором компьютера и ношение защитных очков часто вызывают сухость глаз. Здесь большую помощь может оказать витамин A, который предохраняет глаза от усталости, сохраняет зрение и в то же время обладает антиоксидантным действием, предотвращает рак, помогает от старения, поддерживает здоровье тканей и органов. Витамин A сохраняет здоровье эпителиальных тканей и клеток, обеспечивает нормальную работу наружного слоя тканей и органов, повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Авитаминоз приводит к сухости и огрубению эпителиальных тканей, куриной слепоте, сухости и помутнению роговицы, часто появляются инфекции дыхательной системы, ороговение эпителия органов мочевыделительной и половой систем, что отражается на половых функциях и т.д. Суточное необходимое количество витамина A для офисных работников: мужчинам - 800 мкг RE, женщинам - 700 мкг RE. Основные источники витамина A: печень, рыбий жир, рыбная икра, цельное молоко, сливочное масло, яйца и т.д. Каротин содержится в основном в темно-зеленых или красно-желтых овощах и фруктах, таких как шпинат, люцерна, морковь, побеги зеленого горошка, тыква, батат, стручковый перец, манго, хурма, абрикосы и т.д.

2. Витамин D. Служащие много времени проводят в офисе, где ультрафиолетового излучения солнечных лучей недостаточно, поэтому у них часто встречается авитаминоз D. Для поддержания здоровья офисным работникам нужно больше времени проводить на улице или дополнительно принимать витамин D. Витамин D контролирует метаболизм кальция и фосфора в организме человека, стимулирует пищеварение, предотвращает и лечит рахит, помогает усваиваться витамину A и т.д. Авитаминоз приводит к расшатыванию зубов, остеопорозу и т.д. Суточное необходимое количество витамина D для офисных работников составляет 5 мкг. Витамин D в основном содержится в морской рыбе (например, сардине), рыбной икре, печени, яичном желтке и других животных продуктах, в очень небольшом количестве он есть в препаратах рыбьего жира, постном мясе, молоке и других продуктах.

3. Витамин E. Витамин E эффективно снимает хроническую усталость, помогает от артериосклероза, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, обладает сильной антиокислительной функцией, замедляет процесс старения. Служащие в городах ежедневно вдыхают выхлопные газы автомобилей и другие продукты загрязнения воздуха, их кожа подвержена быстрому старению, а дополнительный прием витамина E может эффективно замедлять процесс старения всего организма. Функции витамина E следующие: он поддерживает нормальную работу половых функций и нормальный обмен веществ: поддерживает полноценное функционирование центральной нервной и кровеносной систем; замедляет старение клеток; стимулирует нормальное образование эритроцитов, снижает риск заболеваний сердца; предотвращает выкидыши; способствует профилактике выпадения волос. При его недостатке наблюдаются усталость, слабость, трудности при попытке сконцентрироваться на чем-либо и другие симптомы. Суточное необходимое количество витамина E для офисных работников: мужчинам - 14 мг, женщинам - 12,6 мг. В основном витамин E содержится в мстительных маслах, зародышах пшеницы, семенах, бобовых и других злаках.

4. Витамин B1. Офисные работники испытывают сильную нервную нагрузку, часто они питаются как попало, поэтому у них нередко встречаются случаи хронической усталости и заболевания желудочно-кишечного тракта. Витамин B1 (или тиамин) также называют психическим витамином, он оказывает благотворное влияние на нервные ткани и психическое состояние, авитаминоз может вызвать усталость, забывчивость, беспокойство и другие симптомы. Витамин B1 также поддерживает нормальное кровообращение, пищеварение, хорошее состояние нервов и мышц; контролирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает пищеварению; формирует коферменты декарбоксилаз, участвует в метаболизме углеводов; предотвращает заболевание бери-бери. Признаки авитаминоза: рвота, запор, несварение желудка и другие симптомы, касающиеся пищеварительной системы; головокружение, бессонница, беспокойство, раздражительность, забывчивость и другие симптомы, касающиеся нервов; бери-бери, слабость в конечностях, плохой аппетит и т.д. Суточное необходимое количество: мужчинам - 1,3-1,7 мг, женщинам- 1,2-1,6 мг. Витамин B1 в основном содержится в продуктах из неочищенных злаков, постном мясе, внутренних органах животных, бобовых, орехах, дрожжах и т.д.

5. Витамин B2. Его также называют рибофлавин. Это составная часть многих коферментов в организме человек, также это важное вещество для метаболизма белков, сахаров, жирных кислот и для использования энергии. Основные функции - сохранение здоровья глаз и кожи; он устраняет воспаление полости рта, языка, губ; повышает устойчивость к агрессивным воздействиям окружающей среды. Авитаминоз проявляется в утомлении, слабости, боли во рту, зуде и жжении глаз; «синдроме полости рта и половой системы», включают и герпес, стоматит, глоссит, дерматит, дерматит мошонки, гиперплазии кровеносных сосудов роговой оболочки и т.д. Суточное необходимое количество: мужчинам - 1,4 мг, женщинам - 1,2 мг. Витамин B2 содержится в основном в молочных продуктах, яйцах, мясе, внутренних органах животных, бобовых, овощах, фруктах и т.д.

6. Фолиевая кислота - гарантия хорошего настроения. Она поставляет углерод для синтеза железосодержащего протеина в пигменте крови гемоглобине. Таким образом, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец. Фолиевая кислота требуется и для синтеза нукоеиновых кислот, содержащих наследственную информацию. С помощью фолиевой кислоты синтезируются нервные возбудители серотин и норадреналин. Серотин оказывает успокаивающее действие, обеспечивая нам здоровый сон, а норадреналин дает ощущение радостного возбуждения, позволяя активно и динамично прожить день. Недостаток фолиевой кислоты может вызвать слабость, бессонницу, беспокойство, легкие психические заболевания, как, например, забывчивость, слабоумие. Суточное необходимое количество составляет 200 мкг. Фолиевая кислота широко представлена в продуктах животного и растительного происхождения, ею богаты печень, почки, куриные яйца, бобовые, дрожжи, овощи с зелеными листьями, фрукты и орехи.

7. Никотиновая кислота, или ниацин. Никотиновая кислота помогает поддерживать здоровье нервной системы людей с большой загруженностью на работе и дома, контролирует деятельность головного мозга, сохраняет нормальную работу пищеварительной системы. Основные функции ниацина таковы: он принимает участие в метаболизме жиров, синтезе и расщеплении глицерина, окислении и синтезе жирных кислот; уменьшает трудности в работе желудочно-кишечного тракта; переносит водород в процессе физиологического клеточного окисления; снижает уровень холестерина, стимулирует кровообращение, понижает давление крови; предотвращает и облегчает головную боль. Недостаток никотиновой кислоты проявляется в дерматите, проказе; боли языка и ротовой полости; диарее; раздражительности, беспокойстве, депрессии; в тяжелой степени - в нервном расстройстве, галлюцинациях, слабоумии и т.д. Суточное необходимое количество: мужчинам - 14 мкг, женщинам - 13 мкг. Фолиевая кислота широко представлена в продуктах животного и растительного происхождения, ею богаты печень, почки, куриные яйца, бобовые, дрожжи, овощи с зелеными листьями, фрукты и орехи.

8. Биотин, или витамин H. Полезен для здоровья и регенерации клеток, предотвращает выпадение и поседение волос, это важный кофермент для метаболизма жиров и других карбоксильных реакций, эффективно поддерживает нормальный рост и развитие человека, сохраняет здоровье кожи и костей; стимулирует нормальный рост потовых желез, нервных тканей, костного мозга, кожи, волос и т.д.; снимает мышечную боль. Авитаминоз проявляется в аллергии, мышечной боли, апатии, отвращении к пище, анемии легкой степени; обилии перхоти, выпадении волос; потемнении кожи, дерматите. Суточное необходимое количество составляет 30 мкг. Биотин широко представлен в животной и растительной пище. Обычно его содержание в продуктах низкое, но дрожжи, печень, почки им весьма богаты.

9. Витамин C. Витамин C также называют аскорбиновой кислотой, это наиболее распространенный и пользующийся наибольшей популярностью витамин. Он не только является антиоксидантом, предотвращает рак и старение, это великолепный продукт, который отбеливает кожу и убирает веснушки. У служащих большая рабочая нагрузка, они часто питаются вне дома, и их еда несбалансирована. Поэтому им нужно дополнительно принимать витамин C. Его основные функции таковы: стимулирует биосинтез коллагена, помогает от ожогов и ран на коже; стимулирует рост зубов и костей, предотвращает кровоточивость десен; стимулирует усваивание железа; укрепляет иммунную систему, повышает сопротивляемость организма; улучшает метаболизм жиров и липидов, особенно холестерина, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Авитаминоз проявляется в припухлости и кровоточивости десен, легко происходит застой крови, раны плохо заживают, наблюдаются сухость кожи, перхоть, анемия, аномалии скелета, частые переломы и другие симптомы. Суточное необходимое количество составляет 100 мг. Витамин С и основном находится в свежих овощах и фруктах: стручковом и зеленом перце, момордике харантской, капусте полевой, цветной капусте, шпинате, амаранте, люцерне, мандаринах апельсинах, землянике, финиках, облепихе, актинидии китайской и т.д.

Суточная потребность в витаминах для офисных сотрудников представлена в таблице:

Суточная потребность в витаминах для офисных сотрудников

Возраст (лет)	Витамин A (RE, мкг)		Витамин D (мкг)	Витамин E (α-TE, мг)	Витамин B1 (мг)		Витамин B2 (мг)		Витамин C (мг)	Фолиевая кислота (мкг)	Никотиновая кислота (NE, мг)		Биотин (мкг)
18+	М	Ж	5	4	М	Ж	М	Ж	100	400	М	Ж	30
	800	700			1,4	1,3	1,4	1,2			15	12
50+	800	700	10	14	1,3		1,4		100	400	14	13	30

Примечание: RE - эквивалент ретинола; α-TE - эквивалент α-токоферола; NE - эквивалент ниацина.