Как ваш стрессовый тип влияет на ваше здоровье и фигуру?

Влияние стресса - вещь двоякая. В умеренных дозах оно даже полезно: тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы, учит адекватно реагировать на внешние раздражители, и к тому же стимулирует иммунитет. Но, с другой стороны, постоянное воздействие стресса может измотать организм и наградить вас целым букетом хронических заболеваний.

Стефани МакКленан и Бет Гамильтон, - авторитетные специалисты в области гинекологии - долгое время изучали реакцию женского организма на постоянный стресс и пришли к двум основным выводам: 1) женщины подвержены воздействию стресса больше, чем мужчины (так как их организм вырабатывает больше гормонов); 2) реакция женщины на стресс и связанные с этим проблемы со здоровьем зависят от ее стрессового типа (таковых ученые выделили 4).

В зависимости от того, к какому типу принадлежит женщина, ей будут свойственны определенные болезни; это обусловлено балансом гормонов в крови, в том числе, количеством так называемого гормона стресса - кортизола. Например, если кортизола слишком много, он будет подавлять иммунитет и сделает вас восприимчивой к инфекциям, если слишком мало, вы, наоборот, рискуете пострадать от чрезмерной иммунной реакции. Вот общие рекомендации и описание каждого типа.

Тип "истерический"

Скорее всего, вы бизнес-леди или менеджер высокого звена. Другой вариант: вы совмещаете карьеру с постоянной заботой о себе, муже, ребенке, и еще успеваете учиться, посещать фитнес-клуб - в общем, разрываетесь между сотней задач одновременно, постоянно начеку и постоянно в напряжении. Это значит, что уровни гормона кортизола у вас постоянно зашкаливают, и из-за этого вы больше других типов подвержены различным заболеваниям, связанным со стрессом, и рискуете "перегореть" раньше всех.

Типичные проблемы

• простудные заболевания, насморки, инфекции верхних дыхательных путей;
  
• инфекции мочеполовой системы;
  
• головные боли напряжения;
  
• угревая сыпь;
  
• синдром раздраженного кишечника;
  
• сниженное либидо, нарушение менструального цикла, бесплодие;
  
• язва желудка;
  
• алкоголизм;
  
• панические атаки;
  
• гипертония;
  
• остеопороз;
  
• диабет второго типа.

Правила питания

Разработанные для этого типа питание и упражнения призваны поддерживать постоянный уровень энергии, и при этом снизить уровень стрессовых гормонов. Для этого нужно:

• Съесть на завтрак яйца, кашу, что-нибудь молочное или цельнозерновой хлеб. В начале дня ваш организм перерабатывает нутриенты наиболее эффективно, а вот к обеду стрессовые гормоны начинают подавлять этот процесс.

• Обедать и ужинать продуктами, богатыми клетчаткой (овощи, бобовые). Лучше даже разбить их на несколько небольших приемов пищи с перерывом в 2-3 часа.

• Стараться не пить кофе, он только больше раздразнит вашу и без того измотанную нервную систему.

• Пореже употреблять алкоголь: он обезвоживает организм и способствует нарушениям сна, отчего уровень стресса только возрастает.

• Выбирать продукты с "медленными" углеводами (фрукты, изделия из цельнозерновой муки, молодой картофель, овсянка, бобовые); они медленно превращаются в энергию и помогают избежать перепадов сил и настроения.

• Есть меньше мяса, сахара, животных жиров; эти продукты способствуют повышению кислотности в организме. Стрессовый гормон оказывает такое же действие. Это крайне вредно для костей и других структур, содержащих кальций.

• Употреблять больше витамина С и цинка, чтобы укрепить ослабленный иммунитет.

• Есть больше белковой пищи, способствующей выработке гормона радости - серотонина. Кроме того, что он улучшает настроение, серотонин нормализует сон, снижает уровень тревожности и подавляет чувство голода;

• Не пренебрегать авокадо, бананами, соей и морковью. Они помогут вам лучше концентрироваться под давлением стресса.

Идеальная зарядка

Вам просто необходима постоянная физическая активность. Доказано, что даже умеренные, но регулярные упражнения помогают снизить уровень гормона стресса и повысить продукцию гормонов счастья - эндорфинов. Плюс, "истерический" тип склонен к лишнему весу из-за того, что под влиянием стресса организм требует больше углеводов, то есть сладкого. В общем, чтобы сохранить фигуру, придется немного попотеть. Ваш вариант - легкая зарядка по утрам и интенсивные силовые тренировки 2 раза в неделю.

Учимся расслабляться

Для вас эта задача - самая важная, иначе долго в таком ритме ваш организм не протянет. Итак, что же делать?

• Распределяйте силы и выделяйте первостепенные и второстепенные задачи. Не накидывайтесь на все дела сразу, лучше составьте список и делайте все по порядку.

• Дышите диафрагмой. Если чувствуете, что начинаете волноваться, надуйте живот, медленно вдыхая, а затем также медленно вытолкните воздух брюшными мышцами. Это поможет снизить сердцебиение и постепенно успокоиться.

• Сделайте глубокий массаж всего тела. Отлично расслабляет и способствует выработке целого ряда гормонов, вызывающих хорошее настроение.

• Перед сном выделите время на 15-минутную горячую ванну с ароматическими маслами.

Тип "хлипкий"

Вы постоянно устаете, а значение словосочетания "прилив энергии" вам вообще не известно. Слабость, сонливость, плохое настроение - вот постоянные спутницы вашей рабочей жизни под влиянием стресса; а все потому, что стрессового гормона у вас слишком мало. Организм неадекватно реагирует на внешние раздражители и не может вовремя "очнуться" от своей спячки.

Типичные проблемы

• хронические боли в спине и пояснице;
  
• пищевые аллергии;
  
• повышенная чувствительность желудка (частая тошнота, рвота, диарея) или СРК;
  
• сезонные депрессии,
  
• тяжелый ПМС;
  
• перепады кровяного давления;
  
• экзема, псориаз;
  
• цистит;
  
• сердечно-сосудистые заболевания;
  
• расстройства функции щитовидной железы;
  
• ревматоидный артрит, остеопороз.

Правила питания

Вам надо поднимать уровень кортизола в организме. Для этого:

• Самым плотным приемом пищи должен быть обед.

• Каждое ваше блюдо должно содержать равное количество белков и углеводов.

• Время от времени балуйте себя сладеньким, чтобы активизировать продукцию эндорфинов в мозгу.

• Поскольку кортизол контролирует иммунную реакцию организма, его недостаток может вызвать чрезмерный иммунный ответ и, как следствие, сильное воспаление (а это аллергии, СРК, проблемы с суставами). Поэтому ешьте больше противовоспалительных продуктов - жирной рыбы, оливкового масла, миндаля, авокадо.

• Пейте больше воды, чтобы избежать запоров и других расстройств ЖКТ.

• Потребляйте больше витамина D (в составе молочных продуктов либо в виде БАДов), чтобы сдерживать чрезмерные иммунные реакции. Не забывайте про витамины A и Е, которые могут плохо всасываться в вашем раздраженном кишечнике.

• Ешьте фрукты и овощи в большом количестве, они нормализуют работу ЖКТ и обеспечат достаточное количество антиоксидантов, чтобы успокоить вашу нервную и иммунную системы.

Идеальная зарядка

Даже если у вас нет сил, заставляйте себя выполнять легкие упражнения. Это поможет облегчить хронические боли и снизить восприимчивость к внешним раздражителям. Но помните: заниматься надо при дневном свете и в одно и то же время суток - чтобы не сбить свои естественные биоритмы и не заработать бессонницу. Регулярность для вас намного важнее, чем интенсивность, 30-40 минут легких упражнений по 3 раза в неделю будет достаточно.

Учимся расслабляться

Что поможет?

• Ароматические ванны и свечи с лавандой и розмарином окажут тонизирующий эффект, не раздражая нервную систему.
  

• Диафрагмальное дыхание поможет вам постепенно избавиться от хронического чувства усталости.

• Медитация принесет пользу уму и телу. Сядьте прямо, закройте глаза и медленно и ритмично повторяйте строчку из любимой песни или стихотворения. На самом деле, любое ритмичное повторение является для нас естественным успокоительным.

Тип "замкнутый"

"Замкнутые" дамы страдают от стресса больше всего, хотя и встречается этот типаж довольно редко. Под воздействием стресса его представительницы стараются отделить себя от внешнего мира, отгораживаются от друзей и знакомых, замыкаются в себе и не идут ни на какие контакты.

В самые тяжелые периоды могут дни напролет просиживать в одиночестве дома, не появляясь на работе и не отвечая на телефонные звонки.

Типичные проблемы

• гипотония, слабость, обмороки;
  
• желудочно-кишечные спазмы;
  
• астма;
  
• язвенный колит.

Правила питания

Самое главное для вас - получать большое количество углеводов для поддержания энергии и хорошего настроения. Для этого:

• Обедайте плотно.

• Выбирайте продукты, которые легко и быстро перевариваются (фрукты, крупы, рыба), чтобы не перегружать ваш чувствительный кишечник. Кисломолочные продукты, особенно пробиотики, помогут улучшить пищеварение.

• Поскольку уровень кортизола недостаточен, чтобы сдерживать агрессивный иммунитет, употребляйте жирные кислоты омега-3 с их противовоспалительным действием. Их можно найти в жирной рыбе, оливковом масле, орехах, печени.

• Принимайте мультивитаминные комплексы, чтобы предупредить развитие язвенного колита и болезни Крона (особенно вам нужны витамины А, D и Е).

• Пейте поменьше кофе и других кофеиносодрежащих напитков (кола, черный чай).

Идеальная зарядка

Попробуйте включить в свое расписание очень короткие, но ежедневные физические нагрузки, причем обязательно при дневном свете. Сочетание фототерапии и легкой зарядки стимулирует производство гормона радости и поможет вам выйти из вашей одиночной депрессии. Начать можно с элементарной прогулки в течение 10-15 минут, а со временем перейти на занятия с DVD-инструктором.

Учимся расслабляться

Для "замкнутого" типа крайне важно придерживаться установившихся биоритмов организма - это будет лучшей противострессовой тактикой. Для этого:

• Установите себе удобное расписание приема пищи, прогулок, развлечений.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, не засиживайтесь на работе или перед телевизором допоздна.

• Заведите дневник и записывайте туда все свои переживания: это поможет отвлечься от того, что вас расстроило, и не сосредотачиваться на одной проблеме.

Тип "циклический"

Периоды небывалого подъема и бодрости сменяются усталостью и упадком сил - и так постоянно. Скорее всего, эти скачки вызваны недостатком гормона норадреналина, который в норме должен повышать сердцебиение, помогать высвобождению энергии из жира и тонизировать мускулатуру. Кроме того, он влияет на способность концентрироваться и перепады настроения, поэтому в период спада вы не можете нормально функционировать ни физически, ни ментально.

Типичные проблемы

• приступы слабости;
  
• язва;
  
• нечеткое зрение;
  
• сниженное либидо.

Правила питания

Вам необходимо повысить выработку норадреналина. Для этого нужно:

• Получать вещество под названием тирозин. Оно содержится в яйцах и йогурте (прекрасный вариант для завтрака), а также в алкоголе (небольшой бокал красного вина за ужином никому не повредит).

• При первых признаках стресса принимать мультивитамины, в состав которых обязательно входит витамин С и цинк, чтобы укрепить иммунитет.

• В период спада прибегать к помощи кофеина, но крайне осторожно: чашка кофе с утра поможет вам концентрировать внимание и повысить работоспособность, а вот после обеда - может помешать нормально уснуть.

• В период спада есть маленькими порциями, но часто. Это поддержит стабильный уровень сахара в крови в течение дня и предотвратит еще большую слабость и усталость.

Идеальная зарядка

• В периоды слабости лучше отказаться от чрезмерных физических нагрузок.

• Если вы чувствуете, что слабость отступает, и на подходе очередной подъем, тратьте энергию на умеренные занятия, чтобы не раздражать нервную систему еще больше. Прогуляйтесь по парку, прокатитесь на велосипеде, сходите на занятия йогой или растяжкой. Если вы хотите сбросить вес, в период полного подъема займитесь регулярными тренировками.

Учимся расслабляться

Когда вы не можете усидеть на месте, и энергия бурлит, очень важно вовремя остановиться и отдохнуть - иначе вы можете довести себя до полного истощения. Поэтому старайтесь успокоиться при помощи нехитрых приемов:

• Слушайте успокаивающую музыку.

• Попробуйте поработать при приглушенном свете (исследования показали, что бодрость и концентрация напрямую зависят от интенсивности освещения).

• Потренируйтесь в диафрагмальном дыхании.

• Пустите энергию по более безопасному и полезному руслу: займитесь уборкой дома, это отнимет меньше энергии, чем спорт, но утомить может сильнее.

Антонина Михайлова