40 советов по здоровому питанию

Решили взять себя в руки и вести здоровый образ жизни? Вы сделали важный и правильный шаг! Но нелегкий. Проблема с таким решением, как и проблема с диетами, состоит в том, что многие не выдерживают, ведь белый хлеб гораздо нежнее и вкуснее черного, не говоря уже о пирожных. Хотя, если вы все же выдержите, то через какое-то время привыкнете и даже начнете получать удовольствие.

Врачи говорят о том, что сегодняшнее массовое питание является источником заболеваний, иногда переходящих в эпидемии. Самый яркий пример - сахарный диабет второй группы. Эта болезнь считалась заболеванием стариков, сегодня ею болеют дети и подростки, и число заболевших растет.

У сбалансированного питания есть и другие преимущества. Кроме сахарного диабета, такое питание предупреждает повышенное кровяное давление, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, рак и др. При этом работа организма улучшается, пищеварительная система функционирует лучше, улучшается мозговая деятельность, состояние волос, кожи и ногтей, общее состояние, что хорошо влияет и на нервную систему.

1. Какой шоколад предпочтительнее?

Как известно, качество шоколада определяется тем, какой процент какао в нем находится. Чем выше процент какао - тем лучше качество шоколада. Простой шоколад содержит 28% какао, высококачественный - от 70% до 90% . Чем выше процент какао в шоколаде - тем он полезнее для здоровья, потому что содержит большее количество антиокислителя (не дающее повысить кислотность организма). В шоколад также добавляют сахар, но чем больше процент какао, тем меньше сахара, поэтому шоколад становится горьковатым на вкус.

2. Какого пищевого красителя следует избегать?

Когда вы покупаете макаронные изделия или орешки для супа (soup almonds), убедитесь в том, что в ингредиентах нет желтого пищевого красителя, тартазина (Е102), который не рекомендуется употреблять, особенно детям.
3. Добавляйте в суп малокалорийный сладкий картофель.

Один из секретов приготовления вкусного, полезного, не прибавляющего лишнего веса овощного супа - добавлять в него много сладкого картофеля.

4. Познакомьтесь - лапша из фасоли!

Добавить вкус супу можно, используя лапшу из фасоли, которая более полезна, чем лапша из муки.

5. Почему нельзя пользоваться порошковыми супами?

Порошковые супы содержат много калорий, жиры, химикаты и глютамат натрия (monosodium glutamate - MSG, E-621), который улучшает вкус порошкового супа, но может вызвать такие реакции, как головная боль и аллергия. Можно ведь готовить и без добавления порошкового супа. Профессиональные шеф-повара не используют порошковый суп, предпочитая натуральные приправы, травы и семена, которые гораздо вкуснее. Чтобы улучшить вкус, советуют, например, добавлять в пасту базилик. В курином блюде, как и в любом мясном, порошковый суп излишен. Вместо него можно использовать соевый соус, мелко нарезанный кориандр, укроп, лук, чеснок, сельдерей, имбирь, петрушку и даже немного мяты. Ложка коричневого сахара также добавит вкус блюду. Если овощи слегка притушить в оливковом масле перед варкой, то можно получить очень вкусный овощной суп.

6. Основные правила приготовления бобовых

Перед употреблением бобовые желательно прорастить, чтобы в нем возрасло количество витаминов и минералов (включая витамин С). Прорастить бобовые можно следующим образом - в стеклянную банку насыпать бобы, залить водой и оставить на ночь. Можно прикрыть банку бумагой. Утром бобы промыть и положить в банку, но уже без воды. Бобы стоит промывать раз или два в день, чтобы поддержать влажность. Через пару дней бобы прорастут. Время варки проросших бобов гораздо меньше, чем непроросших.

7. Как варить нешлифованный рис

Для начала правильно выберите рис. Наиболее вкусный нешлифованный рис - круглой формы, либо рис "Басмати". Замочите рис на ночь (так можно убрать неприятный привкус), поджарьте на оливковом масле лук, грибы, приправьте их солью и перцем Смешайте с рисом. Нешлифованный рис варится 40 минут.

8. Как варить яйца?

Самое лучшее - вкрутую. Но если все-таки вы предпочитаете омлет или яичницу, делайте это на маленьком огне и накройте сковороду крышкой. Яйцо, а в особенности его желток, богато холестерином, содержит насыщенные жиры, которые легко окисляются при продолжительной жарке, что плохо влияет на организм человека, и на кровеносные сосуды в частности.

9. Какое оливковое масло использовать?

Оливковое масло считается очень полезным для здоровья, но рекомендуется употреблять только масло холодной выжимки (Extra vergin). Такое оливковое масло сделано из оливок без употребления химикатов и дополнительной обработки.

10. Как жарить на оливковом масле?

Оливковое масло подходит как для салатов, так и для варки и жарки. При жарке на оливковом масле добавьте кусочек моркови. Морковь увеличивает температуру кипения. Пережженное масло выливайте, потому что оно окислилось, и от него больше вреда, чем пользы.

11. В каких случаях жирность в 0% не полезна?

Это верно, что предпочтительнее покупать нежирные продукты. Но, когда речь идет о молочных продуктах, этого следует избегать. Нулевое процентное содержание жира плохо влияет на усвояемость кальция.

12. Какие растительные масла употреблять?

Все рафинированные растительные масла считаются неполезными для здоровья. Такая обработка уничтожает много полезных веществ. Тот, кто перешел на употребление масел холодного отжима, оказал большую услугу своему здоровью. Тех же, кто не любит сильный вкус таких масел, приглашаем использовать рафинированные масла высокого качества.

13. Дополнительные виды растительных жиров

Полезно использовать оливковое масло, но не только его, так как оно не содержит всех видов полезных жирных кислот. Употребляйте также авокадо и тхину. Полезно в небольших количествах масло канолы.

14. Почему нельзя использовать маргарин?

Стоит прекратить использовать маргарин всех видов, включая маргарин, содержащий пониженное количество жира. Маргарин содержит жирные транскислоты, образовавшиеся при переводе растительных жиров в твердое состояние. Эти кислоты повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы привыкли к маргарину и не можете без него обходиться, предпочтительней мягкий маргарин. Чем тверже маргарин - тем большее количество обработок он прошел, и тем более вреден для здоровья. Маргарин в бумажной упаковке - самый вредный, так как он самый твердый. Маргарин в пластмассовой коробочке более мягкий, поэтому не так вреден.

15. Орехи - первое

Если вы выбираете между орехами пекан и грецкими, всегда отдавайте предпочтение грецким. В составе грецкого ореха наиболее полезные жирные кислоты.

16. Орехи - второе

Старые орехи содержат ядовитые кислоты. Как отличить старые орехи от свежих? На орехах, в особенности на арахисе, появляются темные пятна. На старых орехах можно увидеть мучнистый порошок. Свежие орехи следует хранить в холодильнике или даже в морозилке. Покупайте их в небольшом количестве и в местах, где частота оборота товара высокая.

17. Орехи - третье

Ешьте бразильский орех каждый день или достаточно часто. Этот орех богат селеном, который предупреждает возникновение некоторых видов рака, а также других болезней. Так как в бразильском орехе содержится много селена, его рекомендуемая дневная норма - два ореха. Не следует превышать норму, так как селен в больших дозах может быть ядовитым.

18. Не использовать маргарин при выпечке

Лучше есть торты и печенья, приготовленные на основе растительного масла, а не на основе сливочного масла или маргарина. Большинство печений и тортов содержат большое количество маргарина (даже одна пачка- это больше, чем надо). Выбирайте кондитерские изделия, которые не содержат больше, чем полстакана жира, или заменяйте маргарин растительным маслом. (Пачка маргарина соответствует стакану растительного масла). Уменьшая количество жира, вы не ухудшите вкус, зато уменьшите количество калорий. Каждые 100 граммов жира содержат более 800 калорий!

19. Полезные свойства зерен льна

Зерна льна содержат жиры из группы Омега-3. В. Не рекомендуется их нагревать или добавлять при варке, так как тепло разрушает полезные вещества. Можно добавлять зерна льна к фруктам, салатам или спредам. Кроме пользы для здоровья, зерна льна известны и своими косметическими свойствами - уже на следующий день после их употребления, особенно с биойогуртом, кожа лица становится лучше. Важно употреблять зерна свежими и перетертыми. Можно приготовить запас молотых зерен на несколько дней и хранить в банке, в морозилке. Не стоит употреблять больше 2 столовых ложек в день.

20. Как увеличить густоту супа или соуса?

Вместо употребления пшеничной или кукурузной муки для густоты супов или соусов используйте молотый овес. Можно также добавить мелко молотый овес (Quaker Oats) прямо в тарелку супа при подаче к столу.

21. Бургуль на замену

Зерна грубого помола, так же как и нешлифованный рис, очень полезны для здоровья, используются также в диетическом питании, едят их немного, и они улучшают работу кишечника. Если вам надоел нешлифованный рис - попробуйте заменить его кашей из бургуля (обработанные паром зерна пшеницы). Варят его, как обычный белый рис, желательно с добавлением большого количества лука, прижаренного в оливковом масле.

22. Как разнообразить употребление круп?

В Израиле употребляют в пищу много риса и мучных изделий, но важный принцип в любой диете - разнообразие. Крупы и бобовые не менее вкусны и полезны. Попробуйте сварить пшено, гречку, мелкую зеленую или красную фасоль.

23. Кунжут (сумсум)

При жарке шницеля стоит добавить кунжут в панировку. Самый полезный - цельный кунжут. В 100 граммах цельного кунжута содержится 975 мг кальция. Для сравнения: очищенный кунжут содержит всего 100 мг кальция.

24. О сырах

Желтые сыры - прекрасный источник кальция. Если бы они только не содержали много жира и различных красителей. Наиболее натуральным желтым сыром считается моцарелла. Есть два вида моцареллы - один продают в виде белых шариков, второй - в виде твердого желтого сыра. Недостаток моцареллы - сыр не сохраняется долго, так как не содержит консервантов. Моцарелла может храниться в холодильнике не больше недели.

25. Хлебные крошки, какой вид предпочтительнее?

В супермаркете можно найти несколько видов хлебных крошек. И именно дорогие виды наиболее вредны для здоровья. На упаковке написано, что они содержат твердые жиры (маргарин) и другие вещества. Самый простой и дешевый вид не содержит жиров (лишних и неполезных), сделан из хлеба, без добавок. В супермаркетах можно найти крошки мацы, которые состоят только из муки и воды.

26. Вместо хлебных крошек стоит добавлять овсянку

Если вы используете хлебные крошки, смешайте их пополам с сечкой овса. Эту смесь можно добавить в котлеты, либо обвалять в ней шницель. Вкус овсяной сечки не влияет на вкус блюда, с другой стороны, овсянка понижает уровень холестерина, а также положительно влияет на работу кишечника.

27. Не стоит покупать размороженное мясо

Часть мяса, которое продается в супермаркетах, было ранее заморожено. Свежее мясо можно определить по следующим признакам: кусочки жира, которые обычно есть на мясе, должны быть от белого до желтоватого цвета. В мясе, которое прошло заморозку, кусочки жира красные.

28. Почему не следует чистить овощи перед варкой?

Если вы готовите картофельное пюре, картофельный салат или салаты из свеклы, не снимайте кожуру перед варкой. Если сварить овощи в кожуре и снять ее только после варки, то в них сохраняется больше витаминов.

29. Чем подсластить йогурт

Вы любите сладкий йогурт? Покупайте йогурт био-про, а не обычный био, натуральный и без фруктов. Фрукты, нарезанные и добавленные в йогурт непосредственно перед употреблением, содержат гораздо больше витаминов и минералов. Кроме того, натуральный йогурт не содержит консервантов, красителей и других пищевых добавок. Если хотите подсластить йогурт, используйте мед, натуральный кленовый сироп.

30. Как обрабатывают финики?

Пирожные с финиковой начинкой являются превосходным сладким десертом, а также полезным. Если такие пирожные делать дома, то нужно знать некоторые секреты приготовления финиковой начинки. Отдавайте предпочтение сушеным финикам, которые обычно продают без косточек. Не покупайте готовую финиковую пасту. Конечно, готовая финиковая паста более удобна для употребления, но в нее добавляют консерванты и сахар. Очень легко сделать дома финиковую пасту. Добавьте в финики немного кипятка и размелите в миксере.

31. Как варить овощи?

Овощи стоит класть в кипящую воду, а не в холодную. Так лучше сохраняется их питательные свойства.

32. Как варить замороженные овощи, чтобы они не потеряли питательные свойства?

Пищевая ценность овощей при заморозке почти не теряется. Чтобы они не потеряли питательные свойства, их не следует размораживать перед приготовлением.

33. Как варить кукурузу?

При варке кукурузы используйте как можно меньше воды. Эту воду можно потом использовать для приготовления супов, так как она содержит много витаминов и минералов. Когда кукуруза готова, сразу достаньте ее из воды. Продолжительное нахождение в воде влияет на ее питательную ценность.

34. Какой хумус покупать?

При покупке готового хумуса стоит обратить внимание на его состав. Обычно при перечислении ингредиентов на первом месте стоит продукт, которого больше всего, и далее в убывающем порядке. Выбирайте хумус, в котором на втором месте в составе стоит тхина (паста из кунжута), а не масло, потому что масло, которое употребляют при приготовлении салатов в пищевой промышленности не самого высокого качества. В любом случае тхина предпочтительнее.

35. Сукразит или сахар?

Разные виды сукразита содержат различное количество химических веществ. Как правило, состав безвреден для здоровья человека в количествах, которые указаны на упаковке. Чайная ложка сахара содержит всего 15 калорий, так что если вы хотите подсластить кофе или чай, то предпочтительнее все-таки сахар. Сахар в небольших количествах не страшен с точки зрения калорий, с другой стороны более надежен с точки зрения здоровья.

36. Какая халва самая полезная?

Попробуйте халву из цельного кунжута и меда. В такой халве в 10 раз больше кальция, чем в обычной.

37. Какой чай предпочтительнее?

Зеленый чай полезнее черного. На основе чая можно делать напитки. В чай добавляют корицу, кардамон, гвоздику и мускатный орех, добавьте также молоко и мед - получится один из индийских чайных напитков.

38. Хочется чаю?

Подождите немного... Если вы ели мясное блюдо, не стоит сразу пить чай. Чай мешает обработке и впитыванию железа в организм. Обычно рекомендуют пить чай через полчаса после еды.

39. Когда продукты теряют питательную ценность?

Фрукты и овощи теряют свою питательную ценность каждый день, с того момента, как собраны. Молоко длительного хранения тоже со временем теряет питательную ценность. Через полгода хранения такое молоко теряет почти все витамины и минералы. Молоко будет стерильным от бактерий, но с низкими питательными свойствами, не соответствующими указанному на упаковке составу. Со временем все продукты в любом виде - свежем и замороженном - теряют питательные свойства. При покупке обращайте внимание на срок годности. Если он близок к дате покупки, не покупайте этот товар.

40. При приготовлении салатов режьте овощи как можно крупнее.

Чем мельче нарезаны овощи, тем быстрее они теряют питательную ценность. В мелко нарезанном салате уже через три часа остается совсем немного витаминов. Свежие салаты стоит готовить и заправлять непосредственно перед подачей к столу.