Похудеть за неделю: план здорового образа жизни на одну неделю
2013-05-19 17:30:28
Ничего страшного, диетологи вполне допускают ваше право чуть «ослабить поводья» в выходные, если всю неделю вы придерживались строгих рамок. Начните правильно питаться и тренироваться в понедельник, и к субботе вы сбросите пару килограммов и сможете влезть в любимые джинсы.
Все сводится к банальному подсчету калорий - сократите ежедневное потребление на 500 калорий - половину за счет ограничений в еде, половину за счет
тренировок - и к субботе в вашем «активе» будет 2500 калорий, из которых 1000 или 1500 вы сможете потратить на любимую еду без вреда для
фигуры и без чувства вины. Например, съесть целую шоколадку (500 калорий) или большой кусок торта (600 калорий).
Сократите калории
Россиянке среднего роста и веса, чтобы не толстеть, нужно потреблять в среднем 1900-2000 калорий ежедневно. Сокращение количества потребляемых калорий до 1600 является в данном случае оптимальным. Оно не вызовет негативных побочных эффектов, таких как чувство усталости, раздражительности или постоянного голода. Не следует потреблять меньше. У людей, потребляющих менее 1200 калорий, скорость обмена веществ замедляется почти вдвое, а значит, и сжигание жиров замедляется.
Вот что вы должны потребить ежедневно на 1600 калорий, согласно пищевой пирамиде:
- 150 г зерновых и круп или 5 порций по 30 г. Одна порция - это один ломтик цельнозернового хлеба; полстакана отварной овсянки или 1 пакетик овсяной каши быстрого приготовления; 3 чашки попкорна, приготовленного в микроволновке; полстакана отварного коричневого риса или гречки; 1 стакан цельнозерновых хлопьев.
- 400-500 г овощей.
- 300-500 г фруктов.
- 3 порции молочных продуктов. Одна порция - это 1 стакан обезжиренного или 1%-го молока или кефира; 30-50 г низкожирного сыра; 200 г низкожирного творога.
- 150 г мяса или белковых продуктов или 5 порций по 30 г. Одна порция - это 30 г мяса, рыбы, птицы; 1 яйцо; 1 ст. ложка орехов или семечек; 2 ст. ложки хуммуса; 50 г готовой фасоли.
- Любые несладкие напитки, кроме алкогольных.
Сожгите калории
Найдите хотя бы полчаса в день для ежедневных тренировок. Если нет времени пойти в тренажерный зал, ускорить сжигание жиров помогут такие простые упражнения, как прыжки, со скакалкой и без, ритмичные танцы, приседания, наклоны, бег по лестнице. Например, быстрая ходьба в течение 20 минут сжигает 145 калорий. 10-минутный подъем по лестнице - еще 112 калорий. Вот вам 250 калорий в день, которые позволят сэкономить к выходным лишние килограммы или сантиметры.
Что можно съесть на 300 калорий - или пять раз в день:
- 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом
обезжиренного молока плюс 1 банан.
- 2 ломтика цельнозернового хлеба, намазанных 2 ст. ложками низкожирного творога и украшенных дольками
апельсина.
- 1 стакан молочной овсяной каши с кусочками свежих фруктов или ягодами.
- Полстакана отварного риса или гречки плюс 100
г отварного мяса или рыбы плюс 1 помидор. На десерт - 1 яблоко.
- Омлет из 2 яиц с овощами (луком, помидором, сладким перцем, грибами). На десерт
- 1 фрукт.
- 100 г отварной курицы без кожи плюс 1 стакан салата из овощей, заправленных 1 ст. ложкой оливкового масла. На десерт -
полгрейпфрута или стакан свежего морковного сока.
- 1 стакан фасолевого супа с овощами на воде плюс 1 кусочек цельнозернового хлеба с тонким
ломтиком сыра. На десерт - 1 яблоко или апельсин.
- Салат из половины стакана отварного кускуса с сыром фета (30 г), 1 помидором и 5 оливками,
заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла и 1 ч. ложкой уксуса. На десерт - 1 фрукт.
- 1 стакан фруктового салата из любых свежих фруктов,
заправленный 1 ст. ложкой сгущеного молока и посыпанный 1 ст. ложкой орехов.
- 200 г низкожирного творога с половиной стакана свежих фруктов (или 50 г сухофруктов), посыпанного 1 ст. ложкой орехов.
Нові публікації
-
...
-
Смочок - це не тільки засіб заспокоєння для немовлят, але і важливий елемент їхнього розвитку та комфорту. Вибір правильної пустушки для немовлят може віді...
-
Якщо ви вирішили купити епілятор, то ви вже мабуть зрозуміли що потрібно буде обирати з великої кількісті моделей. І цей вибір може стати не таким вже і ле...
-
У жінки репродуктивного віку ендометрій циклічно росте та відторгається. Цей цикл регулюється естрогенами: коли їх рівень підвищується, слизова оболонка ак...
-
Контактні лінзи (КЛ) є популярним вибором для корекції зору серед мільйонів людей у всьому світі. Вони поділяються на два основні типи залежно від терміну ...
-
Творча професія бариста - це не лише робота, але й стиль життя, що відкриває широкі горизонти можливостей. Ця професія якої навчає школа бариста «ЗАВ...
-
Вимірювання артеріального тиску - це важлива процедура для контролю за здоров'ям серця та судин. Завдяки сучасним технологіям, вибір тонометра тепер став д...
-
Сучасний інтер'єр неможливо уявити без стильного та функціонального освітлення. Зокрема, сучасні люстри в зал стають не лише джерелом світла, а й важливим ...
-
Піца - це не просто страва, це цілий феномен, який завоював серця людей по всьому світу. В світі кулінарних вподобань існують не так багато страв, які здат...
-
Японська кухня вже багато років користується неабиякою популярністю серед шанувальників смачної та здорової їжі. Серед різноманіття її страв особливе місце...
Нет комментариев. Добавьте свой.