Как накачать идеальный пресс

Кому из нас не хотелось бы на пляже похвастаться красивым плоским животиком? Многие пытаются накачать рельефный и красивый пресс, но при этом далеко не все делают это правильно. В чем же заключаются ключевые принципы эффективной тренировки и как накачать пресс без ущерба для здоровья.

Чтобы добиться идеально накачанного пресса, нужно четко понимать три основных принципа, на которых строится правильная и эффективная работа над мышцами живота.

Блокировка воздуха

Прежде всего, нужно понимать, что мышцы живота не способны работать в полную силу с задержанным в легких воздухом. Поэтому, если вы, например, выполняете скручивания, задерживая дыхание, вы никогда не добьетесь полной нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Чтобы избежать этой ошибки, с каждым усилием следует делать выдох, мышцы начинают работать только тогда, когда воздух выходит из легких.

Если вы понаблюдаете за теми, кто выполняет подъемы корпуса, вы обязательно заметите, что в конечной фазе упражнения человек выходит в прямое положение. На начальном этапе движение выполняется мышцами брюшного пресса, но в определенной точке эстафету перехватывают мышцы-сгибатели бедра и именно они выводят торс в сидячее положение. Если вы выдыхаете на начальной фазе упражнения и останавливаетесь, когда воздух вышел из легких, упражнение начинается и завершается посредством работы мышц живота, а не с помощью сгибающих мышц бедра и силы гравитации.

Восстановление

Тренировочная программа должна состоять из серии упражнений, последовательно следующих друг за другом без длительных перерывов.

В отличие от других мышц, которым на восстановление требуются минуты, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за секунды. Из-за такого короткого периода восстановления, мышцы живота лучше работают при продолжительной нагрузке.

Люди, которые утверждают, что выполнение того или иного упражнения для брюшного пресса занимает более пяти минут, как правило, делают слишком длинные перерывы между подходами. Для того, чтобы заставить мышцы живота эффективно работать упражнения нужно выполнять последовательно, с короткими, всего в несколько секунд, перерывами между подходами.

Нижний пресс

Прежде всего, тренировку нужно начинать с работы над нижним отделом брюшного пресса. Для этой цели прекрасно подойдут обратные скручивания или подъем ног, такие упражнения помогают укрепить мышцы нижнего отдела пресса, нижний пресс напрягается, чтобы стабилизировать вес всего тела и подготовиться к выполнению движения.

К работе над верхним прессом и косыми мышцами живота приступайте после того, как вы основательно проработали нижний пресс и почувствуете, что выполнить еще одно повторение, у вас уже нет сил. После этот поворотами корпуса начинайте работу над косыми мышцами живота, выполняйте упражнения на эту группу мышц до максимальной нагрузки, а затем перейдите к скручиваниям, нацеленным на работу верхнего пресса.

Выполнение упражнений на нижний пресс до полного изнеможения полностью «оправдывает» недостаточное количество повторений скручиваний или круговых движений корпусом. Помните, что перерыв между подходами не должен превышать время, которое требуется на то, чтобы сменить положение тела и начать следующее упражнение. Последовательная и продолжительная тренировка - ключевой фактор в эффективной работе над мышцами брюшного пресса.

Не зацикливайтесь на количестве скручиваний. Уделите внимание правильному дыханию на начальной и завершающей стадиях каждого упражнения.

В принципе даже не стоит считать повторения - просто выполняйте упражнение до тех пор, пока у вас не останется сил на выполнение еще одного движения.

Для того, чтобы окружающие оценили (и восхитились) результат ваших усилий, помимо интенсивных тренировок, обязательно следует уделять внимание правильному питанию и аэробным нагрузкам. Тренировки без богатого протеинами рациона, это как обладание машиной без двигателя - как бы интенсивно вы не тренировались, вы не станете похожи на того накачанного красавца из журнала.

Конечно, если вы ходите в тренажерный зал каждый день, некоторое время из каждой тренировки можно уделять работе над мышцами брюшного пресса, но специалисты рекомендуют интенсивно нагружать мышцы живота три раза в неделю. Мышцы брюшного пресса отвечают за поддержку корпуса и косвенно задействованы во многих упражнениях, изначально нацеленных на другие группы мышц.

Даже, если вы не тренируете мышцы живота целенаправленно, так или иначе они работают при выполнении других упражнений.

Основные принципы эффективной тренировки пресса

Выдох при усилии
Последовательный переход от одного упражнения к другому без длительных перерывов
Работа над нижним отделом брюшного пресса в первую очередь, затем над косыми мышцами и в заключении над верхним прессом

И, естественно, богатая протеинами диета и обязательные упражнения, направленные на развитие кардиоваскулярной выносливости.

Как накачать идеальный пресс

Если вы хотите иметь плоский и красивый живот, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, нужно вооружиться необходимой информацией.

На самом деле, накачать красивый рельефный живот не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Вожделенные «кубики» на животе - результат правильного сочетания двух ключевых факторов: регулярных тренировок и низкого содержания подкожного жира.

Первый шаг в достижении красивого плоского живота - правильно подобранные упражнения, брюшной пресс нужно тренировать так же, как и любую группу мышц. Мышечная ткань, которая формирует мышцы живота, ничем не отличается от тканей в других мышцах.

Огромный объем информации, касающейся тренировки мышц брюшного пресса, очень часто приводит к тому, что человек выбирает неправильную программу тренировок.

При создании наиболее эффективной тренировочной программы следует учитывать некоторые принципы.

Частота

Многие ошибочно полагают, что пресс следует качать каждый день, а другие группы мышц не требует такой интенсивной ежедневной нагрузки. Мышцам брюшного пресса, так же как и любым другим требуется определенное время на восстановление, поэтому ежедневные тренировки в данном случае, заведомо неправильная тактика. Тренируйте пресс два-три раза в неделю, не забывая делать перерывы для восстановления мышц.

Подходы и повторения

На каждое упражнение выполняйте по три-пять подходов по 10-20 повторений. На самом деле бесчисленное количество подходов не помогает сжечь подкожный жир в области брюшного пресса. От избыточной жировой прослойки невозможно избавиться только с помощью физических упражнений, направленных на ту или иную группу мышц. Безусловно, регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, но на прямую это никак не связано с избавлением от жировой прослойки в той или иной области.

Техника тренировок

Многие выполняют упражнения для тренировки пресса в таком сумасшедшем темпе, что со стороны это похоже на кардионагрузку, а не на работу над мышцами живота. Чем быстрее вы выполняете повторения, тем больше инерции и меньше силы мышц вы затрачиваете. При тренировке пресса, главное, чтобы работали мышцы, высокая скорость повторений не имеет ничего общего с красивым рельефным прессом. Контролируйте темп выполнения упражнений и пытайтесь сконцентрироваться на работе мышц, на оказании сопротивления и его преодолении.

Целевые упражнения

Существует масса самых разнообразных упражнений для работы над мышцами брюшного пресса. Для того, чтобы подобрать наиболее эффективные, попробуйте разные варианты. Помимо упражнений, предполагающих работу только с весом собственного тела, дополните программу упражнениями с дополнительным весом. Использование дополнительных снарядов повысит эффективность тренировок, особенно, если ваши мышцы достаточно натренированы и стандартные упражнения уже не оказывают должного эффекта.

Второй ключевой фактор в достижении красивого пресса - минимальное количество жировой прослойки, именно она скрывает наши «кубики», даже, если мышцы живота достаточно натренированы. Здесь секрет кроется в правильном питании и аэробной нагрузке, сбалансированная диета позволяет снизить количество жира и уже через некоторое время при регулярных тренировках вы сможете увидеть те самые «кубики».

Как видите, ничего сложно в том, чтобы выглядеть стройным и красивым, нет, главное соблюдать определенные правила и не отступать от намеченной цели.

Упражнения, чтобы накачать пресс

Представьте себя, вы выходите на пляж в свой долгожданный отпуск, снимаете одежду и взору окружающих предстает ваш пятискладчатый животик. Какое оправдание вы найдете для себя? «Я же родила троих детей!» «У меня нет времени на тренировки» «В конце концов, говорят же, что женщина без животика, как квартира без холодильника». Эти слова недостойны современной женщины.

Сексуальный пресс не только смотрится красиво, подтянутые мышцы живота это залог здоровья. Вы сможете не потерять форму после родов. Кроме это сами роды пройду легче. Вместе с упражнениями для пресса тренируются и мышцы спины. Это замечательная профилактика радикулита, смещения позвонков, да и поддерживает здоровье всего организма в целом. Потому что позвоночник это стержень организма. За него держатся все наши внутренние органы.

Да здравствует пресс

Если вы готовы сделать свой пресс неотразимым, в первую очередь необходимо определить время и дни, по которым вы хотите заниматься. Лучше это делать с утра. И настроение поднимется на весь день и стимул поменьше кушать в течение дня появится, чтобы сохранился результат тренировок. Кстати, принимать пищу после тренировки можно только спустя два часа.

Самый оптимальный вариант это делать упражнения для пресса три раза в неделю по часу. Более частые тренировки не нужны. После них мышцы устают и не успевают восстановиться. Если вы даете очень сильные нагрузки на пресс, то можете выделять для тренировок только два дня в неделю.

Строим сногсшибательный пресс

Для начала необходимо разогреть организм и мышцы. Отлично, если рядом с вами есть велотренажер. Покрутите педали примерно двадцать минут. Если такого тренажера нет, то можете пробежать несколько кругов вокруг дома или по близлежащему стадиону. Эти упражнения относятся к «кардио». Они сжигают жирок, чтобы квадратики прессы были лучше видны. В частности, убирают жировые излишки в области нижнего пресса, которая является самой проблемной зоной живота. Иногда и силовые упражнения не помогают, спасают только подобные кардиоупражнеия. «Кардио» отлично тренируют сердце и выносливть орагнизма.

Обычные упражнения

Примите положение лежа. Согните ноги в коленях, а руки согните так, что бы локти были отведены в стороны, а пальцы рук касались шеи. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища. Тянитесь подбородком к коленям, при этом напрягайте пресс. Вы должны по истечению нескольких упражнений почувствовать жжение в области пресса.

Исходное положение то же. Только теперь вам надо делать скручивание таким образом, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Помните, что локти должны быть отведены в стороны! Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Опять же, следите за ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, которые работают, иначе вы делаете упражнение не правильно и зря.

Лягте на пол. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса.

Упражнения с фитнес инвентаре

Фитнесбол это специальные большие упругие мячи. Лягте на мяч поясницей, ноги расставьте на ширине плеч, согните в коленях и упритесь ими в пол. Руки заведены за голову и согнуты в локтях. При скручивании вы должны стремиться корпусом вверх, поднимая плечи и шею. Следите за мышцами ягодиц, они должны быть во время выполнения упражнения приподняты и напряжены. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы верхнего пресса.

Ложитесь на мяч боковой частью туловища, так чтобы изгиб талии соприкасался с мячом. Прямые ноги должны находиться на полу и касаться опоры. Это может быть низ стены на уровне плинтуса или основание любого тяжелого тренажера. Руки, согнутые в локтях отведены за голову. Спина прямая. Постарайтесь поднять торс, как можно выше и вернуться в исходное положение. Потом перевернитесь на другой бок и повторите тоже самое. Работают косые мышцы живота.

Ложитесь на пол, икры ног, согнутых в коленях кладите на стул или другую плоскую поверхность такой же высоты. Это усложняет обычное скручивание с руками, отведенными за голову и скручивание при которым работают косые мышцы живота.

Конечно, это не единственные упражнения, которые помогут сделать ваш пресс идеальным, но основные. Что бы эффект был лучше делайте каждое упражнение по пятнадцать раз, по три подхода. Желательно чередовать их. Во время тренировки не забывайте пить кипяченую воду. И самое важное. Повесьте замочек на холодильник. Ешьте по чуть чуть и придерживайтесь правильного питания. Худеет человек в основном с помощью диеты, а тренировки помогают придавать телу красивый рельеф.