Гарантия стройности: система питания должна вписываться в ваш образ жизни

Забудьте о диете на капустном супе и опасном «Аткинсе» - настало время подобрать долгосрочную и комфортную систему питания. Ее секрет прост: она должна вписываться в ваш образ жизни и учитывать энергетические затраты. «Многие женщины не знают, как удержать вес после диеты, - говорит ДЖЕЙМС О. ХИЛЛ, руководитель центра питания университета Колорадо в Денвере. - Но одно правило известно всем: чтобы сбросить лишние килограммы, человек должен потреблять меньше калорий, чем тратит». Чтобы вы легко планировали свой рацион, придерживайтесь рекомендаций от экспертов.

1. Увеличьте объем

Конечно, вам нужно считать калории и следить за количеством жира в пище. «Однако на некоторые продукты это правило не распространяется, - говорит БАРБАРА РОЛЛС, диетолог, профессор Государственного университета в Пенсильвании и автор книги The Volumetrics eating plan. - Типичный пример - овощи, в которых много воды и клетчатки. В них очень мало калорий, поэтому вы можете съесть большую порцию капусты или листового салата и насытиться без вреда для фигуры». Попробуем решить задачу. Вы планируете перекусить, уложившись в 100 ккал. Что лучше утолит голод - 1/4 чашки изюма или 1 чашка винограда? Ответ очевиден - чем объемнее продукт, тем больше он наполняет желудок и лучше насыщает. Поэтому если вы хотите снизить энергетическую ценность меню и быть сытой, ешьте больше овощей и фруктов.

2. Высыпайтесь

Вставать утром на пробежку - хороший способ взбодриться, только если ради нее вы не жертвуете сном. В результате последних исследований специалисты Университета Чикаго сделали вывод: люди, которые хотят похудеть и спят меньше нормы, теряют вес за счет мышечной ткани и жидкости, а не жира. Это замедляет обмен веществ и тормозит процесс похудения. «Недосыпание вызывает стресс, - говорит СЮЗАНА КЛЕЙНЕР, к.м.н., диетолог центра функционального питания Вашингтона. - И тело начинает запасать жир». Недостаток сна повышает уровень грелина - гормона, который усиливает аппетит. Согласно данным Западного университета Кейза, люди, которые спят менее 5 часов, рискуют набрать больше лишнего веса, чем те, кто спит 8 часов.

3. Сочетайте белки с клетчаткой

Белки из мяса, орехов и бобов, а также клетчатка из овощей и цельнозернового хлеба помогают нам сбросить вес. Если положить их в одну тарелку, получится мощное оружие против голода. «Клетчатка впитывает жидкость в желудке и, разбухая, создает ощущение сытости, - рассказывает Клейнер. - Протеины усиливают действие клетчатки и продляют это ощущение». Если наше тело использует белки для построения мышц, то клетчатка помогает избавиться от жировых запасов. По данным исследования, опубликованным в журнале New England Journal of Medicine, люди, которые сочетают белки с клетчаткой, теряют больше жира и быстрее набирают мышечную массу. Весь секрет в их способности регулировать уровень сахара в крови. Ведь если он стабилен, то человек не переедает и легко регулирует вес. Вывод очевиден: планируйте меню так, чтобы все приемы пищи (в том числе и полдник!) содержали животный белок и клетчатку.

4. Устраивайте «овощные дни»

Диетологи любят поговорку «без капусты животы пусты» и советуют включить в диету не только ее, но и другие овощи. Тем более что, по данным исследования, опубликованным в журнале American Journal of Nutrition, у вегетарианцев (по сравнению с мясоедами) риск набрать вес снижен на 15%. Это объясняется тем, что из растительной пищи они получают меньше калорий и жира. Нет, мы не призываем вас становиться вегетарианкой - просто раз в неделю устраивайте «овощной день»: замените мясную пищу растительной.

5. Сосредоточьтесь на еде

«В некоторых ситуациях люди даже не замечают, что едят, - рассказывает Клейнер. - Так часто случается, если человек принимает пищу перед телевизором или ноутбуком». По данным исследования, опубликованным в журнале Public Health Nutrition, сегодня люди уделяют меньше внимания содержимому своей тарелки, чем 30 лет назад. А если человек ест бездумно, то с легкостью переедает. «Если мы отвлекаемся, наш мозг не успевает отметить, что мы сыты», - делится Роллс. В идеале вы должны 3 раза в день отключать мобильный телефон, отвлекаться от проблем и садиться за стол перед тарелкой с прекрасно подобранной пищей. Но будем реалистичны и последуем совету доктора Роллс, которая рекомендует хотя бы раз в день есть вдумчиво, не отвлекаясь на разговоры. Вынуждены обедать за рабочим столом? Не торопитесь и тщательно прожевывайте каждый кусок.

6. Не пренебрегайте жирами

Жиры в два раза калорийнее белков и углеводов, поэтому многие худеющие стараются есть меньше жирного. Но калории - это лишь вершина айсберга. «Для нормальной работы вашему организму нужны жиры, - говорит Клейнер. - Если жиров в диете не хватает, мозг посылает клеткам сигнал тревоги, и они начинают запасать энергию». Согласно данным исследования, опубликованным в журнале The new England Journal of Medicine, женщины, которые соблюдают диету с достаточным количеством жиров (35% от энергетической ценности рациона), сбрасывают на 6 кг больше, чем те, кто придерживается рациона с низким содержанием жиров. «Дело в том, что они усваиваются медленнее, чем другие питательные элементы, - объясняет Клейнер. - Поэтому человек дольше остается сытым». Также немаловажное значение имеют виды жира. Если в растительных продуктах - оливковом масле и орехах - они представлены за счет полезных для сердца полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, то в мясе, сыре и цельном молоке - за счет вредных для сердечно-сосудистой системы насыщенных. Исключать вообще все жиры из меню не стоит - старайтесь употреблять их в умеренном количестве (около 62 г). Что касается калорийности, в день набирайте не менее 1600 ккал.

7. Завтракайте

О пользе утренней трапезы мы писали не раз. Несмотря на это, некоторые читательницы упорно отказываются завтракать. Приводим очередной весомый аргумент в свою пользу. «Утренний прием пищи подстегивает обмен веществ, - говорит БОБ ХАРПЕР, тренер и соведущий шоу The Biggest Loser. - Если не поесть в течение 2 часов после подъема, ваш организм начнет экономить калории, и метаболизм замедлится». Более того, плотно позавтракав, вы останетесь сытой до следующего приема пищи и не переедите за обедом. Этот факт подтвердили исследователи Департамента сельского хозяйства США. По их данным, люди, которые каждый день плотно завтракают, худеют быстрее, чем те, кто завтракает менее основательно. «С первым приемом пищи женщинам на диете нужно употреблять не менее 300-400 ккал», - советует Харпер. Не успеваете перекусить перед работой? Подготовьтесь к утреннему ритуалу заранее. В понедельник встаньте пораньше и приготовьте себе быстрый завтрак весом 370 ккал: отварите яйцо и налейте 150 г обезжиренного молока в отдельную тарелку с порцией (30 г) цельнозерновых мюсли и бананом, порезанным кусочками. «Белки справятся с чувством голода, - объясняет Харпер. - А углеводы зарядят вас энергией».

8. Балуйте себя

По данным статьи, опубликованной в журнале Obesity, у женщин, соблюдающих строгую диету, риск набрать лишний вес возрастает на 19% по сравнению с теми, кто придерживается менее жесткого плана питания. «Если девиз худеющего «все или ничего», то он вряд ли добьется успеха, - говорит Хилл. - Если человек с подобным настроем переест хотя бы раз, то он разочаруется в себе и перестанет соблюдать диету». Вместо того чтобы все себе запрещать, пару раз в неделю устраивайте праздник живота и позволяйте себе есть сладкое. Кстати, Клейнер советует баловать себя 5 раз в неделю - съедать по одной порции «вредной» пищи в день. Например, в понедельник разделить с коллегой кусочек торта, во вторник съесть 30 г шоколада с кофе, а в среду насладиться кусочком пиццы с диетической колой. «Самая ужасная вещь в любой диете - это список запретных продуктов, - объясняет Харпер. - Если вы ничего не запрещаете себе, то не зациклены
на еде и можете легко планировать свое меню».

9. Не пейте калории

Среднестатистическая женщина получает до 22% энергии (около 350 ккал) из напитков, но в качестве источника «топлива» наше тело их не воспринимает. «Жидкость не задерживается в желудке, поэтому наш организм не учитывает ее калорийность», - говорит Сюзана Клейнер. Таким образом, исключая калорийные напитки, мы быстрее избавляемся от лишних килограммов и приводим фигуру в форму. В ходе исследования, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition, ученые выяснили, что люди, которые снижают энергетическую ценность рациона за счет вредной газировки, теряют больше веса, чем те, кто облегчают меню на то же количество калорий за счет пищи. «Худеющим следует опасаться не только газировки, - рассказывает Харпер, автор фитнес-комплекса. - Потратив 300 ккал на тренировке, вы непременно наберете их обратно, если сразу после занятия утолите жажду бутылкой спортивного напитка или закажете в кафе большую порцию латте с сахаром».

10.Изучайте состав продуктов

Слова «низкокалорийный», «легкий» и «органический» на упаковке вовсе не означают, что продукт можно есть в неограниченном количестве. «Очень часто худеющие воспринимают эти слова как сигнал «ешь сколько угодно», - замечает ЛИЗА Р. ЯНГ, диетолог, к.м.н., ассистент профессора в Нью-йоркском государственном университете. Исследования, проведенные в Корнельском университете, подтверждают слова доктора: люди, которые едят в ресторанах «здорового» питания, в среднем съедают на 200 ккал больше. В ходе другого исследования людям предложили перекусить продуктом с названием «обезжиренный» на этикетке. В результате все они увеличили порцию в полтора раза. Все это означает, что подобные названия лишь вводят нас в заблуждение. Поэтому перед походом в ресторан со «здоровым» меню не ленитесь проверить в Интернете калорийность пищи, а в магазинах смотрите на состав продуктов.

11. Используйте десертную тарелку

Подсчет калорий поможет вам похудеть. Однако против переедания этот способ бессилен. «Если перед вами много еды, то вы, даже не осознавая этого, съедите все дочиста», - объясняет Янг. Чтобы контролировать размер порции, используйте десертную тарелку. Ученые Корнуэльского университета сделали интересное открытие: люди, которые в течение эксперимента ели гамбургеры из маленьких тарелок, были уверены, что съели на 20% больше, тогда как те, кто пользовался обеденными тарелками, не насытились. Отсюда вывод: хотите есть меньше - подружитесь с десертной тарелкой.

12. Психология похудения

Думаем и... становимся стройнее. Если вам не хватает мотивации, даже самый именитый диетолог не поможет вам похудеть. Перечисленные ниже советы помогут собраться с мыслями и сдвинуть вес с мертвой точки.

Ваш вес - ваш выбор. «Если вы не готовы соблюдать диету, никто не будет делать это за вас», - говорит Боб Харпер. Всегда помните простую истину: вы - то, что вы едите, и все зависит только от вас.

Будьте реалисткой. «Поменять свои пищевые привычки за один день невозможно, - объясняет Харпер. - Начните с малого: выработайте привычку не пропускать завтрак». Выполнив задачу, поставьте новую цель - например, научитесь планировать свой обед и есть не спеша.

Учитесь распознавать голод. «Очень часто мы «заедаем» стресс», - констатирует Лиза Р. Янг. Прежде чем перекусить чем-нибудь, остановитесь и задайте себе вопрос: «Голодна ли я на самом деле?» Если вы недавно поели, отвлечься от печальных мыслей поможет прогулка или разговор с подругой по душам.

Ищите единомышленников. «Если вы худеете вместе с другими людьми, то быстрее добьетесь положительного результата, - объясняет КРИС ДОУНИ, автор книги The Spark: The 28-Day Breakthrough Plan for Losing Weight, Getting Fit, and Transforming your life. - Если вам трудно, в группе вас всегда поймут и поддержат, вдохновляя на новые подвиги».