Фитнес-программа: особенности для зимы

Зимой мы набираем вес и постоянно подвергаемся воздействию низких температур. Эти два фактора необходимо принять во внимание при составлении плана тренировок в зале зимой. Давайте посмотрим на этот вопрос со стороны человека, который хочет сбросить вес.

Выше мы уже упомянули о том, что осенне-зимний период - это время накопления резервов жира в нашем теле. Этот факт можно объяснить с точки зрения всей живой природы: ведь очень многие представители животного мира готовятся к зиме, запасая питательный материал в виде жира. В холодное время года происходит уменьшение интенсивности процессов обмена веществ, так что не стоит ставить перед собой цель скинуть изрядное количество кило за зиму. Адекватным будет план избавляться зимой от одного-двух килограммов за один месяц.

Зимний сезон прекрасно подходит для начала ваших регулярных тренировок и подбора плана посещения зала, определения длительности каждой тренировки и количества посещений в неделю. Обращайте внимание на то, как ваш организм переносит нагрузки разной интенсивности. Лучше всего записывать свои наблюдения в блокнот. С приходом весны можно будет подумать о более значительном снижении веса, а ваши наблюдения помогут оптимизации нагрузок во время тренировок. Весна и так характеризуется уменьшением имеющихся запасов жировой ткани, поэтому, если в это время подключить еще и правильно организованный фитнес, ваша фигура может стать намного ближе к идеалу.

Чтобы более надежно контролировать свой вес, лучше всего проводить по две-три тренировки в неделю, каждая из которых должна длиться от одного до полутора часов. Непременно воспользуйтесь кардиотренажерами, к которым относят велотренажеры и беговые дорожки, если они есть в вашем зале. Кардиотренажер нагружает организм не очень интенсивно, но достаточно длительно, а это идеальные условия для расщепления жировой ткани.

Основная нагрузка при тренировке на кардиотренажере приходится на мускулатуру нижних конечностей, так что необходимо включить в каждую тренировку несколько упражнений на развитие мышц верхних конечностей и туловища. Отягощающий вес будет оптимальным, если вы можете сделать 5-6 подходов на каждом тренажере по пятнадцать-двадцать упражнений.

План занятий в тренажёрном зале для похудения

Далее мы хотим привести пример плана тренировок для снижения массы тела. Тренировки проходят трижды в неделю.

• Понедельник

Покрутите велотренажер 15-20 мин. Сделайте упражнения для тренировки грудных мышц, например, подъем штанги в положении лежа (скамья горизонтальная), или возьмите гантели и разводите руки. На мускулатуру спины можно воздействовать с помощью тяги за голову на вертикальном блоке, используя широкий хват на тренажере. Следите за тем, чтобы сердцебиение было частым, для этого не делайте больших перерывов между подходами.

• Среда

Используйте беговую дорожку или пробегитесь по залу в течение 15-20 мин. Штанга, гантели или особые тренажеры заставят работать сгибатели и разгибатели верхних конечностей.

• Пятница

На любом имеющемся кардиотренажере потренируйтесь 15-20 мин. После этого проработайте мышцы спины и брюшного пресса.

Придерживаясь такой схемы тренировок, вы сможете похудеть на пару килограммов за один месяц.

Схема тренировок для набора мышечной массы

Если вы хотите использовать фитнес для набора веса, зима подойдет для этой цели как нельзя лучше. Физиологические изменения и тренировка помогут вам легко увеличить мышечную массу.

Эффект будет более заметным, если вы будете проводить по две-три тренировки в неделю, продолжительность их - от одного до полутора часов. За неделю вы должны оказать воздействие на все группы мышц. Отягощающий вес должен позволить вам сделать по 6-8 повторений каждого упражнения. Отдыхайте между подходами, чтобы пульс и частота дыхания каждый раз возвращались к норме.

• Понедельник

Используйте гантели, штангу или силовые тренажеры для укрепления мускулатуры ног. Темп тренировки невысокий, кардиотренажеры не используются.

• Среда

Работаем над мускулатурой груди и спины. Для этого жмите штангу на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки, взяв гантели. Мышцы спины тренируйте тягой горизонтального блока в направлении живота, тягой вертикального блока за голову, используя широкий хват.

• Пятница

Работаем над низом спины и мышцами живота.

Наличие правильного отдыха и полноценного рациона помогут вам набрать вес.