Каждому возрасту — своя диета

С возрастом организм меняется. А вот наши пристрастия в еде часто остаются прежними, поэтому мы набираем лишние килограммы и даже не догадываемся, почему. Как составлять диеты, учитывая свой возраст?

Недавнее исследование в Европе показало, что чаще всего у здоровых людей встречаются нарушения питания, - говорит Тамара Попова, врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии. - Поэтому Всемирная организация здравоохранения настаивает: питание должно соответствовать интенсивности обменных процессов в организме. Когда калорийность еды превышает расходование энергии, это чаще всего приводит к накоплению лишних килограммов».

Эксперты ВОЗ рекомендуют начиная с 30 лет постепенно снизить калорийность пищи - к 70 годам на 30%. У некоторых пожилых людей иногда наблюдается увлечение едой и чрезмерный аппетит. Есть несколько способов справиться с этой проблемой. Ешьте медленнее (насыщение наступает через 20- 30 минут после начала еды), увеличьте количество приемов пищи, но уменьшите порции (дробное питание), добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой, - овощи, фрукты, хлеб с отрубями. Для снижения аппетита и утоления чувства голода можно воспользоваться такими рецептами: полстакана теплого молока с 1 ч. л. меда или стакан теплого молока с 1 ч. л. чая, отвар семян льна (2 ст. л. на пол-стакана кипятка, заварить в термосе) или отвар овса с медом. Пить небольшими глотками за 30 минут до еды. Чтобы устранить лишний желудочный сок, можно за полчаса до еды выпить стакан воды. Кроме того, в пожилом возрасте нужно обязательно включать в рацион продукты, содержащие хром (желтый сахар, просо, горох), который регулирует содержание сахара в крови, а также кумариновые вещества (смородина, облепиха), которые уменьшают свертываемость крови и тем самым препятствуют образованию тромбов. Вообще любая диета в любом возрасте должна быть профилактической. Главное - разнообразие, ограничение жиров, увеличение доли растительных масел, клетчатки и дробный прием пищи (пять- шесть раз в день). Если человек уже страдает ожирением, рекомендуется диета № 8 по Певзнеру: больше белка (нежирная рыба, творог, мясо), много фруктов и овощей и меньше сахара и мучного».

20-30 лет

• Возрастные особенности

Коррекция веса у молодых - достаточно сложная задача: обмен веществ у них протекает интенсивно, так что они легче худеют, но и лишний вес набирают быстрее. Поэтому длительные строгие голодные диеты лучше не применять, особенно те, где ограничивается белок. Отварное мясо, рыбу, творог есть нужно - от белка мы не поправляемся. Иначе резко уменьшится мышечная масса, и после 30 вы рискуете сильно располнеть.

• Как худеть

Поддерживать форму лучше всего за счет физической активности. Также можно делать один разгрузочный день в неделю. Например, употреблять только кефир или яблоки.

30-40 лет

• Возрастные особенности

Обмен веществ несколько замедляется. Кроме того, это, как правило, самая стрессовая полоса жизни (забота о детях, достижение материальных и прочих благ, устройство карьеры). А молодые люди часто и более бурно реагируют на стресс. Он запускает механизм, приводящий к нарушению в организме баланса гормонов - лептина, грелина и других, которые повышают или снижают аппетит. В результате меняется пищевое поведение и человек начинает неосознанно переедать.

• Как худеть

Если ваша деятельность не связана с высокой физической активностью, объем пищи желательно ограничивать. Из-за замедленного обмена веществ жир быстрее будет откладываться на талии и бедрах. Пирожные, конфеты и торты замените на сухофрукты и горький шоколад, мясо ешьте только тушеное или отварное, ограничьте употребление картофеля. Постарайтесь есть меньше хлеба. Это несложно: например, для бутербродов вместо хлеба можно использовать тонкую пластинку свежего огурчика или лист салата, на которые уже класть кусочек нарезки, красной рыбы. От сдобных булочек лучше вообще отказаться и есть ржаной хлеб и хлеб с отрубями.

В праздник можно себе позволить лишнего, но на следующий день - физическая активность. Поголодать один день тоже не возбраняется, но при этом надо пить чай в большом количестве. Один разгрузочный день в неделю организму не навредит, а вот чаще не стоит. Сидеть неделю на голодной диете ни в коем случае нельзя.

40-50 лет

• Возрастные особенности

Гормональный фон начинает меняться, а гормоны регулируют все обменные процессы - отсюда и накопление жира. Сбросить вес труднее, зато эффект держится дольше, потому что обменные процессы замедляются еще больше. Энергии на то, чтобы поддерживать деятельность всех систем, требуется меньше. Поэтому если не уменьшать калорийность рациона, то ежедневно энное количество калорий будет оставаться нерастраченным. Из-за нарушения баланса гормонов жидкость начинает накапливаться в организме.

• Как худеть

Ограничить употребление соли - она как раз способствует задержке жидкости в организме. Кроме того, соль снижает активность фермента липазы, которая расщепляет жир, делает стенки сосудов более проницаемыми для холестерина, что увеличивает риск атеросклероза. Раз в неделю можно посидеть на рисе или гречке без соли - эти диеты позволяют выводить воду из организма, тем самым снижая вес. Стакан гречки или риса залить водой с вечера, на следующий день разделить на порции по 100-150 граммов и съесть в несколько приемов. Запивать можно молоком или зеленым чаем без сахара.

Старше 50 лет

• Возрастные особенности

Обмен веществ становится еще медленнее. Практически прекращается выработка яичниками главных женских гормонов, от которых зависит внешний вид и самочувствие. Зато гормоны начинает вырабатывать жировая ткань. Потому в этом возрасте происходит увеличение количества подкожного жира и уменьшение мышечной ткани до 15%. Однако последние исследования доказали, что в период менопаузы некоторое увеличение жировой массы скорее благо, чем зло: у худых женщин сильнее проявляются симптомы климакса, так что не стоит пытаться вернуть былую девичью стройность. Кроме того, после 50 кальций интенсивнее выводится из организма и хуже усваивается - поэтому происходит ослабление костной ткани, чаще возникают переломы.

• Как худеть

Лучше обойтись без диет, особенно низкокалорийных: они сокращают количество белка в мышечной ткани, что приводит к еще большему ее уменьшению. Ограничьте жирное, вместо мяса ешьте рыбу, морепродукты. Обязательно включайте в рацион продукты с высоким содержанием кальция: нежирные молочные продукты, жирную рыбу (лосось, сардины, макрель), а также орехи, зелень и капусту. Кстати, у женщин, употребляющих богатые кальцием продукты, жир сгорает быстрее. Пересмотрите свой образ жизни. Больше физической активности - плавание, танцы, прогулки на свежем воздухе.

Каждому возрасту - свой продукт

Американский журнал Women's Health предлагает женщинам включать в меню определенные продукты в зависимости от возраста.

До 30 лет. Организм еще растет, поэтому мясо и молочные продукты для формирования мышц и прочного скелета в меню обязательны.

После 30 лет. Боремся со стрессами и ежедневными неурядицами с помощью орехов.

После 40. Поддерживаем работу мозга разными видами ягод.

Юлия Борта