10-ти минутная зарядка для идеальной фигуры
2013-07-31 06:34:38
Эффективный комплекс упражнений состоит из 4 этапов. На первом мы укрепим поясничный отдел позвоночника, на втором продолжим укреплять мышцы спины и плечевой пояс, не забудем и о ягодицах. Третий этап - силовая тренировка, с помощью которой мы подтянем ягодичные мышцы, внешнюю поверхность бедра и укрепим мышцы рук. А закончим наши упражнения с помощью растяжки.
1. Укрепляем поясничный отдел позвоночника, мышцы спины и пресса (вам потребуется небольшой детский мяч)
И. п. лежа на животе, ноги прямые, разведены на уровне плеч. Поднимите ноги над полом, в руки возьмите мяч, оторвите от пола верхнюю часть тела. Держите руки на уровне головы параллельно полу.
Разведите руки в стороны, оставив мяч в левой руке. Соедините руки, захватив мяч, и снова разведите, оставив мяч в правой руке. Разводите руки на выдохе, соединяйте на вдохе. Повторите упражнение 10 раз.
2. Укрепляем мышцы спины, ягодиц и плечевой пояс (вам потребуются две 0,5 л бутылки с водой)
И.п. Держите корпус прямо, правую ногу отведите назад, мыском обопритесь на стул. Левая нога чуть согнута в колене. В руки возьмите бутылки, согните их в локтях, держите бутылки параллельно полу.
Сгибая левую ногу в колене и вытягивая руки вверх, наклоняйте корпус вперед, так чтобы он образовал прямую линию с правым бедром. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-7 наклонов. Повторите упражнение, поменяв расположение ног.
3. Укрепляем ягодичные мышцы (вам потребуется эспандер)
И. п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч на середине эспандера. Возьмитесь за концы эспандера. Руки согнуты в локтях, предплечья параллельны полу. Медленно приседайте, как будто садитесь на стул. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 20 приседаний.
Встаньте в И. п. Ноги на ширине плеч, руки на уровне пояса. Поочередно поднимайте ноги вправо и влево. Повторите 10 раз.
Напрягите мышцы спины и пресса, согните руки в локтях, так чтобы кисти оказались на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12 раз.
4. Укрепляем мышцы спины (вам потребуется палка)
И. п. ноги на ширине плеч. наклонитесь вперед, опираясь на палку или стену прямыми руками. Начинайте сгибать колени, одновременно опуская плечи. Вы почувствуете как растягиваются мышцы спины и груди. Задержитесь в таком положении на 20 сек. расслабьтесь.
Захватите палку за спиной так, чтобы правая рука оказалась на уровне линии плеч, а левая - на уровне лопаток. палку держите параллельно позвоночнику. Задержитесь на 10 минут. Расслабьтесь.
Нові публікації
-
У жінки репродуктивного віку ендометрій циклічно росте та відторгається. Цей цикл регулюється естрогенами: коли їх рівень підвищується, слизова оболонка ак...
-
Контактні лінзи (КЛ) є популярним вибором для корекції зору серед мільйонів людей у всьому світі. Вони поділяються на два основні типи залежно від терміну ...
-
Творча професія бариста - це не лише робота, але й стиль життя, що відкриває широкі горизонти можливостей. Ця професія якої навчає школа бариста «ЗАВ...
-
Вимірювання артеріального тиску - це важлива процедура для контролю за здоров'ям серця та судин. Завдяки сучасним технологіям, вибір тонометра тепер став д...
-
Сучасний інтер'єр неможливо уявити без стильного та функціонального освітлення. Зокрема, сучасні люстри в зал стають не лише джерелом світла, а й важливим ...
-
Піца - це не просто страва, це цілий феномен, який завоював серця людей по всьому світу. В світі кулінарних вподобань існують не так багато страв, які здат...
-
Японська кухня вже багато років користується неабиякою популярністю серед шанувальників смачної та здорової їжі. Серед різноманіття її страв особливе місце...
-
Латиноамериканські танці завойовують серця та танцювальні майданчики усього світу своєю запальною енергетикою та емоційністю. І серед цих танців особливе м...
-
Портмоне сьогодні - це не лише незамінна річ для зберігання купюр, монет і знижок та кредитних карток, але й предмет статусу. Цей аксесуар може багато розп...
-
Інтрацитоплазматична Ін'єкція - це запліднення методом ІКСІ, яке відкриває нові перспективи для пар, що мають проблеми зі природнім зачаттям. Порівняно з т...
Нет комментариев. Добавьте свой.